Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале

Комплекс упражнений в тренажерном зале стоит подбирать под чутким управлением тренера. Лишь эксперт может оценить ваши возможности и нюансы телосложения. Мы же предлагаем вашему вниманию начальный замысел тренировок, который разрешит вам проработать необходимые группы мышц и привыкнуть к нагрузкам. В будущем вы в обязательном порядке расширите и усовершенствуете ассортимент упражнений.

Неспециализированные советы

1. Тренироваться стоит 2-3 раза в неделю.
2. Первые тренировки должны быть щадящими – делайте всего 1 подход к каждому из упражнений (количество повторов упражнения – 8-10 раз). Через несколько дней увеличьте эту цифру до 2-х подходов, через несколько дней – до 3-х (на таком количестве подходов возможно остановиться).
3. Как правило упражнения необходимо делать в медленном темпе (существуют и исключения). Оптимальная длительность подъема веса образовывает 2-3 секунды, а возвращение в исходное положение занимает около 4-х секунд.
4. Для тренировок подбирайте верный вес. Он считается оптимальным, в случае если второй подход дается вам с большим трудом (вместо 8-10 повторов удается выполнить 7-9).
5. Перед тренировкой стоит хорошо размяться, сделав несложные упражнения (приседания. махи, повороты и пр.). По окончании тренировки очень принципиально важно потянуть мускулы, сделав ряд упражнений на растяжку.
6. Перед каждым из упражнений делайте разминочный подход, поднимая 50% веса (оптимальное количество повторений – 12-15 раз).
7. Через полчаса по окончании тренировки рекомендуется перекусить (возможно съесть яблоко. банан либо апельсин, выпить стакан фруктового сока либо протеинового коктейля).
8. По мере привыкания к весу его стоит увеличивать.

Примерный комплекс упражнений в тренажерном зале

Кардиотренажёр (стационарный велосипед, эллиптический тренажёр, беговая дорожка. тренажёр для гребли)

При начальном уровне подготовки проведите на кардиотренажере всего 3-5 мин. (в будущем продолжительность возможно расширить до 20-ти мин.).

Частоту пульса необходимо контролировать – к концу первого месяца занятий данный показатель стоит довести до 130-140 ударов в минуту. Начиная со второго месяца тренировок, рекомендуется перейти на интервальный стиль, подразумевающий смену темпа.

Подтягивания коленей к груди в положении сидя

Сидя на гимнастической скамейке, отклоните корпус назад и обопритесь на согнутые в локтях руки. Ноги немного поднимите над полом и вытяните вперёд. На выдохе медлительно тянитесь коленями к груди, в один момент подавая тело вперёд (это разрешит максимально сократить мускулы живота). В таком положении задержитесь на секунду и без того же медлительно возвратитесь в ИП (на вдохе).

На начальной стадии делайте упражнение без утяжеления, но с громадным числом повторов (от 50-ти раз). В будущем имеете возможность усложнить задачу, одев на ноги утяжеляющие накладки. Кроме этого в полной мере возможно поменять темп на более стремительный.

Приседания с утяжелением

Штанга на стойках обязана размешаться мало ниже уровня плеч, на талию наденьте тяжелоатлетический пояс.

Снимите штангу, расположите гриф на трапециевидных мышцах и сделайте ход, отходя от стоек. Голову поднимите вверх, ступни разведите на ширину плеч, колени легко согните для амортизации.

В ходе исполнения упражнения следите за спиной – она обязана оставаться прямой. На вдохе медлительно присаживайтесь вниз так глубоко, как это вероятно. В совершенстве бедра должны оказаться параллельными полу. Сразу после этого (на выдохе) начните подниматься, в обязательном порядке замедляя движение в верхней точке (в другом случае штага начнет пружинить, что небезопасно для спины и суставов).

Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале

Особенные указания: новичкам лучше заручиться помощью страхующего и делать такое упражнение всего раз в неделю. Перед этим стоит выполнить холостой подход без штанги (для разогрева мышц).

Вертикальная тяга

Упражнение выполняется на тренажере, имитирующем подтягивания. Возьмитесь за гриф тренажёра прямым хватом (ширина хвата не меньше 70 см). Сев на сидение, упритесь бёдрами в упоры, прогните спину, легко отклонив торс назад.
На выдохе плавно тяните гриф к верхней части грудины (лопатки должны сблизиться за счёт сокращения трапециевидных мышц). Задержите напряжение, по окончании чего медлительно возвратитесь в ИП (на вдохе).

Сгибание рук

В положении стоя, штангу держите в опущенных руках обратным хватом (локти прижаты к телу). На выдохе медлительно сгибайте руки в локтях и кроме этого плавно (на вдохе) возвращайтесь в ИП. Обратите внимание: локти от тела отодвигать запрещено. Кроме этого не следует помогать себе движением корпуса.

Упражнение для мышц живота

Данное упражнение не требует утяжелений. В положении стоя легко наклонитесь вперед и обопритесь ладонями о бедра. Сделайте глубочайший вдох животом, удерживайте это положение 1-2 секунды, после этого очень сильно втяните пузо (снова задержитесь на 1-2 секунды). Повторите 100 раз. Это упражнение идеально завершает тренировку – оно не только подтягивает мускулы живота, но и усиливает снабжение органов кислородом (задействуется диафрагмальное дыхание).

Как уже говорилось, совершенный комплекс упражнений возможно составить только под управлением эксперта. Неспециализированный комплекс, предложенный в статье, подготовит вас к работе по усовершенствованию своего тела.