Комплекс упражнений для увеличения ягодиц

Прекрасная линия ягодиц, отсутствие целлюлита, совершенная округлая форма то, о чем грезит большая часть девушек вне зависимости от комплекции. Для того чтобы результата добиться несложно, не смотря на то, что это потребует сил, упорства и времени. Как разработать замысел независимой работы дома, не прибегая к помощи фитнес-инструктора?

В чем кроются хитрости прокачки ягодичных мышц?

Комплекс упражнений для повышения ягодиц дома

Перед началом тренировки разогрейтесь: попрыгайте, сделайте наклоны. Большая часть упражнений на ягодицы задействуют и поясницу, и ноги, исходя из этого данные области необходимо проработать перед тем, как им будет дана важная нагрузка. По окончании возможно переходить к основному комплексу.

  • Подняться прямо, руками впереди отыскать опору стенке, подоконник, стол и т.д. Расстояние между опорой и корпусом должно составить 20-30 см, дабы руки были согнуты в локтях. Одна нога опорная, вторая без веса и плавно отводится назад до упора. На каждую ногу необходимо сделать не меньше 20 отведений.
  • Усложнить предыдущее упражнение возможно, в случае если прикрепить к лодыжке груз. Или зафиксировать на ней эластичную ленту, второй конец которой привязывается к опоре напротив. Лента будет создавать эффект противодействия в момент отведения ноги, что усилит нагрузку на ягодичные мускулы.
  • Лечь спиной на пол, поставить ноги так, дабы лодыжки оказались перпендикулярно полу. Сделать выдох и плавно поднять ягодицы и поясницу, отрывая вверх от копчика позвонок за позвонком. В конечной точке упор должен осуществляться стопами и лопатками, от груди до коленей ровная диагональ. Напрячь ягодицы, поджав их, досчитать до 5, плавно опуститься обратно.
  • Усложнение прошлого упражнения: в конечной точке, в то время, когда таз оказался оторван от пола, необходимо разогнуть одну ногу в колене и максимально вытянуть ее вперед. Следите за тем, дабы корпус не перекосило: ровная линия от груди до кончика пальцев поднятой ноги обязана сохраниться неизменной. Досчитать до 5, поменять ногу.
  • Еще сложнее: лежа на спине, вытяните ногу, направляя носочком в потолок. Постарайтесь так же, как в прошлом упражнении, сделать упор на лопатки. Нужно досчитать до 5, не качаясь в конечной точке, и опуститься. Повторить для второй ноги.
  • Более динамичное упражнение: поднимитесь прямо, легко согните колени. Сделайте выпад правой ногой в одноименную сторону, перенесите на нее вес, переведите левую за ней перекрестно. Из этого положения совершите выпад влево, повторив те же действия зеркально. На каждую сторону по 5 раз в стремительном темпе.
  • Классические выпады вперед также хорошо тренируют попу. Выводя ногу и перенося на нее вес, следите за тем, дабы колено образовало прямой угол, в противном случае на него будет дана лишняя нагрузка. Задняя нога также согнута в колене, но пола не касается. Усложнить задачу возможно, в случае если поменять ноги в прыжке.
  • Приседания, скомбинированные с выпадами: поставьте сзади стул, дабы он был от Вас на расстоянии 25-30 см. Стоя к нему спиной, согните ногу в колене и положите ее на стул, опираясь кончиками пальцев. Начните приседать на опорной ноге, отслеживая угол в колене он не должен быть острым. Опускайтесь и поднимайтесь плавно.
  • Классические приседания, считающиеся лучшими упражнениями на ягодицы для повышения их объема, подходят не всем. Но в случае если у Вас нет неприятностей с коленными суставами, включайте их в неспециализированный комплекс, делая 8-10 повторов в подходе. Следите за тем, дабы корпус был мало наклонен вперед, а поясница легко прогибалась это снизит нагрузку на нее. Кроме этого требуется сохранять колено над стопой, не выводя его вперед.

Солидную часть вышеприведенных упражнений возможно (и необходимо) делать с весом, но к нему переходят лишь по окончании того, как тело привыкнет к нагрузке. Начинающим, чей организм не адаптирован к силовым тренировкам, собственного веса для проработки не сильный мышц будет даже больше чем нужно. В качестве веса возможно применять простые гантели на 2 и/либо 5 кг (дома этого достаточно, за более тяжелыми в зал), или громадные бутылки с водой либо песком.

Как тренироваться верно?

Ряд открытых источников уверяет, что достаточно делать каждый день 50-100 приседаний, и уже через месяц попа будет как орех, но специалисты категорически не согласны. Во-первых, приседания далеко не единственное упражнение, которое прорабатывает ягодичные мускулы, и совсем не универсальное. Во-вторых, ежедневно нагружать одну и ту же территорию смогут лишь опытные спортсмены в период подготовки к соревнованиям, но и они предпочитают в противном случае строить свой график. С целью достижения большого результата необходимо не только отыскать в себе силу воли, но и разумно распределить промежутки работы и отдыха.

Первоначально необходимо выяснить, как выглядит исходная точка:

  • В случае если у Вас узкий таз и астеничное телосложение, возможно переходить напрямую к силовым тренировкам, каковые окажут помощь расширить мышечную массу конкретно в области ягодиц, подтянуть их контуры.
  • В случае если у Вас имеется жировые отложения в области бедер, кроме упражнений для повышения попы потребуется позаботиться об уменьшении жировой прослойки, в противном случае все труды окажутся напрасны.

По окончании принципиально важно обратить внимание на уровень Вашей физической подготовки. Если Вы по окончании долгого офисно-диванного режима, который не подозревал кроме того пеших прогулок, начнете деятельно качать ягодицы кроме того простыми приседаниями, уже на следующий сутки Вы испытаете крепатуру, в ближайшие 3-4 дня не сможете полноценно передвигаться. О новых тренировках и речи не идет.

  • Оптимальный график для начинающих 2 тренировки в неделю, либо промежуток в 2-3 дня между ними.
  • Продолжительность тренировки для ягодиц возможно и 15, и 30 мин. все зависит от комплекса и Вашей выносливости. Каждое упражнение необходимо повторять до 8 раз за 1 подход, а общее число подходов необходимо довести до 4-5.
Комплекс упражнений для увеличения ягодиц

Тем, кто влился в спортивный режим, возможно повысить частоту до 3-х тренировок в неделю, но между ними в обязательном порядке должен быть 1 сутки отдыха. Если Вы желаете продолжать активность и приучать тело к нагрузкам, пускай в эти пустые дни у Вас будут кардио-занятия.

Прекрасные ягодицы это не только мускулы, но и уровень качества тела, которое достигается питанием. Для наращивания мышечной массы нужен белок (и животный, и молочный, и растительный), а чтобы эта масса не забилась жировой, требуется исключить простые углеводы. Перед тренировкой в обязательном порядке съедать порцию белок+углевод, по окончании тренировки через час белок.

Читайте другие увлекательные рубрики