Комплекс занятий для похудения

Вместе с приходом весны либо с приближением поездки на курорт появляется непреодолимое желание похудеть. Первое, что приходит в голову, диета. И больше никаких булок и десертов, гамбургеров и ночных путешествий на кухню по три подхода. В каком-то смысле это хорошо. Но значительно чаще неэффективно. Тогда начинаются поиски чудодейственных пилюль. Но в этот самый момент поджидает разочарование. Но как же тогда похудеть!

Чтобы выяснить, как убрать жир, нужно разобраться с тем, как он накапливается. В случае если ваш лишний вес результат каких-либо болезней либо сбоев эндокринной системы, то, перед тем как браться за похудение, необходимо обратиться к доктору, эксперту в конкретной области. По причине того, что в этих обстоятельствах механизм ожирения совсем другой. Но в случае если ваши килограммы и сантиметры не имеют отношения к заболеваниям, значит, вероятнее, вы ведете пассивный, малоподвижный образ жизни. Полученные калории не расходуются, как задумано, а переходят в жир, плотненько укладывающийся в подкожном слое. В дополнение к тому, питаетесь нерегулярно либо раз-два в сутки съедаете громадные порции. Как следствие этого, организм откладывает запасы жира на всякий случай, в случае если внезапно его снова долго не покормят. Рацион не сбалансирован, большое количество пищи, которая долго переваривается и имеет мало нужных веществ. А все вредные не хорошо выводятся из тела, засоряя кишечник и кровь. Лишь эти шлаки достигают иногда веса от 2 до двадцати килограмм.

Сейчас давайте реально подумаем, вероятно ли в таких событиях похудеть, просто применяя диету? Нет. Естественно, в случае если продолжительное время питаться верно, то возможно остановить процесс комплекта веса. Но дабы вправду привести в порядок тело и взять привлекательную фигуру, диеты будет не хватает.

Подключаем физические нагрузки

Повышая активность и подвижность, мы вынуждаем организм работать продуктивнее. Ускоряются все обменные процессы. Энергию для этого получаем из потребляемых калорий. Дабы уходил лишний вес нужно использовать с пищей меньше калорий, чем организм будет расходовать, тогда ему нужно будет доставать их из своих запасов. Получается выгодное сотрудничество: съедаем меньше и верно, а сжигаем больше, благодаря физической активности. Лишь так возможно вправду похудеть с большой пользой для здоровья.

Комплексы тренировок

Наиболее действенно тренировки действуют в особых клубах и залах, где имеется группа единомышленников и тренер. Так нам легче себя дисциплинировать, контролировать нагрузки и своевременно поменять программу. К сожалению, не все смогут систематично посещать эти залы. Существует множество комплексных программ, каковые любой сможет проходить дома. Одно условие – твёрдая самодисциплина, никаких поблажек.

Для выбора подходящего комплекса учитывайте свой жизненный ритм, вид деятельности. К примеру, преподаватель информатики и преподаватель физкультуры должны заниматься с различными нагрузками. Помните про здоровье, поскольку мы не желаем навредить себе. Кроме этого возраст большое количество значит при подборе упражнений, особенно силовых. И обязательно верный рацион и график приема пищи. Идеально будет, в случае если сможете проконсультироваться с доктором и получить от тренера лично расписанную программу занятий.

Комплекс, что приведен ниже, является рекомендацией. Он проверен, дает положительный итог и подходит для применения фактически всем.

Программа тренировок

Вычислен курс на 21 день. Тренировки должны проходить 5 дней в неделю по часу. По выходным делать паузу, дабы отдохнуть и разрешить телу восстановиться. Каждую тренировку в обязательном порядке направляться затевать с разминки. Это разогреет мускулы и окажет помощь избежать травм и растяжений.

Меняем нагрузки силовые и кардио.

понедельник – силовые и кардио;

пятница – силовые и кардионагрузки.

На первой неделе в качестве кардионагрузок используем медленный бег либо стремительную ходьбу в течение часа. Возможно на беговой дорожке, либо на улице, лишь необходимо будет купить пульсометр. Наряду с этим пульс должен составлять 60–70% от допустимого для вас максимума. Высчитать его возможно так (220 – возраст) 0,7. К примеру, вам 30 лет. 220 отнять 30 получается 190. Сейчас умножаем на 0,7 (70%) и итог 133. Это ваш пульс для оптимального движения. Если он выше, замедляйтесь, в случае если ниже, ускоряйтесь.

Силовые нагрузки проходят по следующим правилам. Перед нами две части тренировки. В каждой по 5 упражнений. Начинаем с первой части и делаем все упражнения подряд. Делаем паузу на 60 секунд и начинаем сперва. Повторяем третий раз. Сейчас отдыхаем 180 секунд и приступаем ко второй части. Делаем аналогично первой. Тренировка окончена. Сделать медленную растяжку, дабы снять напряжение с мышц.

понедельник – силовые и кардио;

среда – силовые и кардио;

пятница – силовые и кардионагрузки.

Сейчас, в то время, когда тело уже понемногу привыкает к ритму, кардионагрузки будут ежедневными. По вторникам и четвергам усложняем задачу. Поднимаем угол наклона беговой дорожки на пять градусов. Следим за пульсом.

Силовые упражнения остаются прошлыми. Но вместо отдыха между повторами в течение 60 секунд попытаемся прыгать на скакалке. Между первой и второй частями минуту также прыгаем, а на отдых остается лишь 2 минуты.

Расписание, как и на второй неделе.

Понедельник, среда и пятница кардионагрузки повторяем по часу как на второй неделе. Вторник и четверг будем делать так.

Двухминутная разминка, спокойная ходьба.

Переходим к бегу:

пульс 70%, бежим 4 минуты;

ускоряемся до пульса 80%, бежим 2 минуты;

замедляемся до пульса 60% от большого значения, бежим 2 минуты.

Не останавливаясь, повторяем данный круг 5 раз подряд. Сойдя с беговой дорожки, качаем пресс.

Силовые упражнения без трансформаций и обязательно со скакалкой.

Упражнения, часть первая.

Подняться ровно, ноги на ширине таза, спина прямая, кисти на талии. Правая нога на месте, левой делаем ход назад, опускаясь в глубочайший выпад, в один момент сгибая в коленях ноги на 90 градусов. Опираемся на носок левой ноги, голень параллельно пола, коленом не касаемся пола. Делая упор на пятку правой ноги, возвращаемся в изначальное положение.

Повторяем 20 раз на левую ногу и переходим к правой. Также 20 повторов.

Становая тяга с гантелями.

Подняться, ноги на ширине таза, руки опущены вниз с гантелями по 4–5 кг, ладонями к себе, гантели лежат на передней части бедра. Спина прямая, ноги неизменно легко согнуты в коленях. Не сгибая поясницы, наклоняем корпус вперед, параллельно полу. Гантели как будто бы скользят по ногам. Поднимаемся назад. Сохраняя ровную спину и согнутые колени, делаем 20 наклонов.

Подняться, ноги на ширине таза, корпус наклонен мало вперед, колени легко согнуты, спину не прогибаем. Руки с гантелями по 4 кг опущены вниз, плечи не поднимаем. Тянем гантели к животу, сводя к позвоночнику лопатки, локти держим ближе к телу. Плечи, спина, колени положения не меняют. Опускаем руки. Повторяем 15–20 раз.

Комплекс занятий для похудения

Принимаем упор лежа. Носками стоп и ладонями удерживаем ровное как струна тело. Сгибая руки в локтях, опускаемся как возможно ниже. На пол не ложимся, таз не поднимаем, спину не прогибаем. Для первых дней возможно вместо стоп упереться на колени. Повторить 12–15 раз.

Лечь на спину. Руки поднять за головой, ноги подняты и согнуты в коленях так, дабы тазобедренный и коленный суставы образовывали углы в 90 градусов. Голова, плечи и поясница прижаты ровно к полу. Напрягая мускулы пресса, поднимаем таз, прижимая бедра к животу. Колени не сгибаем и не разгибаем. Опускаем таз на пол. Повторить 20–30 раз.

Упражнения, часть вторая.

Отведение в стороны рук с весом.

Подняться ровно, ноги на ширине таза, чуть согнутые колени. Руки в локтях легко согнуть, держим 2-килограммовые гантели на передней стороне бедер. Сохраняя изгиб локтя, поднять гантели вверх и в стороны до отметки плеч, параллельно полу. Плечи на месте, в одной линии с ними должны оказаться локти и кисти с гантелями. Возвращаем гантели вниз к бедрам. Повторить 20 раз.

Отведение рук с весом назад в наклоне.

Подняться, ноги на ширине таза, спину не прогибаем, колени легко согнуты, а корпус наклонен параллельно полу. Руки с гантелями по 2 кг расположены по бокам корпуса, согнуты в локтях. Разгибаем руки, отводя их назад, вдоль туловища. Плечи не поднимаем, сводим лопатки. Возвращаем руки обратно. Выполнить 20 повторов.

Отведение бедра, лежа на боку.

Надеть груз на щиколотки. Лечь на правый бок. Положить правую руку под голову, нога мало согнута в колене. Левая рука упирается в пол ладонью перед грудью, нога ровная, остается на весу, касается пола лишь носком. Спину не прогибаем. Напрягая мускулы пресса, поднимаем левую ровную ногу вверх, на высоту около полуметра от пола, опускаем обратно, касаясь пола носком, и снова поднимаем ногу. Выполнить 30 раз и перевернуться на левый бок. Сделать аналогично.

Приведение бедра, лежа на боку.

Надеть груз на щиколотки. Лечь на правый бок. Положить правую руку под голову, нога ровная. Левая рука упирается в пол ладонью перед грудью, нога согнута в колене и лежит перед правой ногой на полу. Правую ногу, не сгибая, отрываем от пола и поднимаем как вероятно. Повторить 30 раз.

Лежим на спине, стопы ног стоят на ширине таза на полу, колени согнуты под прямым углом. Руки сведены перед собой, как бы защищаясь, и согнуты в локтях. Поясница хорошо прижата к полу. Применяя только напряжение мышц живота, плавно поднимаем плечи, после этого лопатки, и без того до поясницы. Плавно возвращаемся в исходную позицию. Повторить 20–30 раз.

Как же без обеда?

Само собой разумеется, без еды никуда. Голодовки заставляют организм запасаться впрок от каждой крошки еды, попавшей в желудок. Исходя из этого имеется необходимо, но лишь верно.

Не есть за час до тренировки, дабы не стало не хорошо. Кроме этого спустя час-полтора по окончании. Как раз на данный момент организм будет пополнять израсходованные запасы. Выпейте простой воды.

Уберите из рациона продукты консервированные, жареные, копченые, жирные, мучные и сдобные, сладкие и соленые. Газированные, алкогольные и которые содержат кофеин, напитки.

Преобладать должны птица, рыба, нежирное красное мясо, яйца, молочные и цельнозерновые продукты, свежие фрукты, овощи, каждая зелень, в достаточном количестве вода.

То, что возможно имеется в сыром виде, ешьте так. Для изготовление применяйте тушение, варку, паровую готовку.

Порции делайте маленькие, переедать запрещено. Перекусы смогут спасти от голодного жора. Применяйте для них фрукты, ягоды, овощи, кисломолочные продукты.

В случае если вам думается, что все это через чур сложно, поверьте, это лишь до первых провалившихся сквозь землю килограмм и сантиметров в талии. Тут откроется второе дыхание и появится немыслимый энтузиазм. Удачи вам на этом занимательном пути!

Статья подготовлена специально для женского сайта Я Леди Перепечатка материала запрещена!