Программа тренировок на силу и массу

Система тренировок 5х5 складывается из базовых упражнений: присед, становая, жим.

Программа тренировок на силу и массу

Подходит ли новичкам? Имеется 2 мнения: "новичкам необходимо тренироваться по сплиту (т.е. одна тренировка одна часть тела)" и "новичкам необходимо на одной тренировке прорабатывать всё тело". Какое из этих вывод верное? Наше вывод, что оба подхода верные. Пока вы систематично тренируетесь и не халявите результаты будут. Но никакая суперпрограмма не разрешит нарастить большое количество мышц всего за пару-тройку месяцев. Основное не спешите накидывать на штангу громадные веса. Сперва освойтесь и изучите верную технику.

Программа тренировок 5х5 подойдёт как эктоморфам (худым мужчинам с узким размещением костей), так и мезоморфам и эндоморфам (мужчинам с широкой костью и свойством лучше, чем эктоморф и мезоморф набирать мышечную массу).

Правила тренировок 5х5

1 Система упражнений достаточно несложная: каждую неделю вы увеличиваете вес на штанге.

2 На каждой тренировке вы станете прорабатывать всё тело грудь. ноги и спину .

3 Частота тренировок 3 раза в неделю (к примеру, понедельник/среда/пятница).

5 Программа тренировок не ограничена по времени. В Таблице сделан расчёт на 9 недель, дабы продемонстрировать, как будет расти рабочий вес. Дальше возможно подставить новые веса в Исходные значения (те, каковые у вас будут на 9-ой неделе) и расчёт на следующие 9 недель готов.

Тренироваться по программе 5х5 возможно столько времени, сколько будет виден прогресс рост силы и массы.

Работа с таблицей

Перед началом тренировок по программе 5х5, необходимо определить свой максимум в упражнениях:

На тренировке разминаетесь с маленькими весами, неспешно их увеличиваете, пока больше 5-12 раз за один подход (с верной техникой!) сделать не окажется. Веса записываете в таблицу Исходные значения. К примеру: Присед — 100 — 5 (присед 100кг на 5 раз). 1ПМ ваш большой вес на 1 повторение, 5ПМ большой вес на 5 посторений (посчитаются самостоятельно в таблице по формуле). Считать больше ничего не требуется, программа тренировок на 9 недель готова.

Таковой будет программа тренировок, в случае если в таблице Исходные значения для каждого упражнения рабочий вес будет 100 кг на 5 раз.

По Таблице, первые 3 недели программы 5х5 вы занимаетесь с весами мало ниже больших, и лишь к 4-ой неделе рабочие веса приближаются к тем, каковые вы ввели в качестве данных (в нашем примере 100кг). Это необходимо дабы тело привыкло к нагрузкам, в особенности в случае если раньше в таком стиле вы не тренировались (всего 5 повторений с тяжёлыми весами).

На каждой неделе вы станете увеличивать вес на штанге приблизительно на 2.5%, пока не дойдёте до плато. К примеру, в случае если в понедельник максимум был 100кг х 5 повторов, то к пятнице это должно быть 102.5кг х 3 повтора. В следующий понедельник максимум будет 102.5кг х 5 и без того потом. Ход (2.5%) небольшой и будет необходимо или округлять веса, или применять блины по 1кг и 2.5кг. Думается, что 2.5% очень мало, но в случае если тренироваться систематично, то прогресс будет стабильным, будет расти сила и мышечная масса.

В случае если на одной из тренировок не получилось сделать необходимое количество повторов с плановым весом и верной техникой, то через несколько дней необходимо его не увеличивать, а покинуть рабочие веса такими же и отработать программу по замыслу. Позже опять возможно двигаться дальше. Т.е. повторите неудачную неделю ещё раз и по окончании работайте дальше по программе.

Как посчитать рабочие веса?

Пример:

Присед = 100кг (максимум) х 5 раз

Программа тренировок на силу и массу

Берём 10% от 100 кг 10кг

100кг х 5 раз 5-ый подход
90кг х 5 раз 4-ый подход
80кг х 5 раз 3-ый подход
70кг х 5 раз 2-ый подход
60кг х 5 раз 1-ый подход

Мы отнимали по 10% любой раз, затевать тренировку будем с самого мелкого веса. В Таблице выше расчёт сделан для Шага 12.5 кг (указывается в Данных).

Дополнительные упражнения

По окончании базовых упражнений необходимо сделать ещё пара подходов дополнительных упражнений. Но, как бы не хотелось сразить девушек объёмом своих бицепсов. не злоупотребляйте вспомогательными упражнениями. Тело уже взяло громадную нагрузку на протяжении основной части тренировки, не требуется перегружать его нескончаемыми подъёмами не бицепс. Лучше дать телу как направляться отдохнуть и восстановиться перед следующей тренировкой. Кроме того лишние 30 мин. сна смогут очень сильно сказаться на итогах тренировок.

Как долго заниматься по программе?

Замысел тренировок возможно не поменять так долго, как виден прогресс. В случае если по всем упражнениям не получается поднять вес запланированное количество раз ( т.е. наступило плато), возможно возвратиться по весам на 2-4 недели назад и продолжать тренировки. В случае если же прогресса нет в каком-то одном упражнении, то необходимо взять вес двухнедельной давности как раз для него, остальные не трогать.

В то время, когда будет итог?

Для кого-то рост на 2.5% по окончании первых 4-х недель тренировок весьма уж медлительно. Но представьте, какие конкретно результаты даст программа через 8 недель.

По окончании первого месяца вы поднимаете с лёгкостью тот вес, который в начале был максимумом. Через ещё 4 недели по замыслу вы прибавите в силе 10% по сравнению в первой неделей тренировок. Для новичков неизменно рост силы = рост мышечной массы.

Если не пропускать занятия по программе и следить за питанием (белки, калории ) по окончании 12 недель (3-х месяцев) тренировок возможно расширить вес на штанге на 20%!

Отдых между подходами

Время отдыха между подходами в среднем до 2-х мин.. Неизменно необходимо наблюдать по самочувствию. В то время, когда имеется прилив сил и тренировка идёт хорошо, возможно делать перерывы меньше. В случае если же ощущаете, что не легко и необходимо больше времени, дабы отдышаться и прийти в себя, то отдыхайте больше. Но болтать по телефону и обсуждать, кто как провел вечер с приятелями не лучшая мысль для перерыва между подходами. Общение гарантированно займёт более 2-х мин. причём вы этого кроме того не увидите. Эффективность тренировок срадает как от недостаточного отдыха, так и от через чур громадных перерывов между подходами.

Что дальше?

Представим, что вы работаете по программе уже долго и вышли на плато вес на штанге прекратил расти. Выход возвратиться на несколько недель назад, вероятно поменять какие-то упражнения и прогрессировать дальше, выжимая из программы максимум.

В то время, когда увеличивать веса на программе уже нереально, то необходимо задуматься над периодизацией.

Замысел действий

  1. Скачиваем Таблицу Excel "Программа тренировок для комплекта мышечной массы Madcow’s 5x" .
  2. В данной таблицы даны пояснения, как с ней работать и обрисованы все условные обозначения.
  3. На первом странице будет Таблица "ИСХОДНЫЕ ЗНАЧЕНИЯ" необходимо на очередной тренировке её заполнить: в ячейки, выделенные жёлтым цветом, ставим свои максимумы в упражнениях.
  4. Программа готова! Рабочие веса на 9 недель вперёд машинально рассчитываются по формулам в ячейках.
  5. В начале тренировки в обязательном порядке делайте разминку и динамическую растяжку. это разогреет мускулы и увеличит амплитуду движений на протяжении исполнения упражнений.
  6. Тренируемся с весами, вычисленными в таблице, не забывая про дополнительные упражнения и отдых между тренировками (не меньше одного дня!)
  7. Выполняем режим хорошо питаемся и дремлем по 8 часов (мускулы растут, в то время, когда мы отдыхаем и дремлем!).
  8. Когда вышли на плато делается откат по весам на 2-4 недели и программа длится дальше.

Эффективность системы тренировок 5х5 зависит от вашего постоянства, и внимания к своему питанию .

В случае если вам понравилась статья, поделитесь с приятелями!