Программа тренировок в зале для новичков

Большая часть тех, кто лишь начинает тренироваться в тренажёрном зале, не знают с чего затевать. В большинстве случаев новички берутся за всё сходу, или целеустремлённо качают самые заметные, на их взор, мускулы, типа бицепсов и грудных. Многие из них мало что знают в том, куда они пришли. Ни в тренажёрах, ни в упражнениях, не кроме того в специализации этих упражнений. Я довольно часто сталкиваюсь с тем, что кто-то новенький в зале задаёт вопросы у меня либо кого-то другого, как накачать ту либо иную мышцу, либо "какие конкретно мускулы качает вот это упражнение". Может, от хаотического тренинга по окончании вялотекущего проживания жизни и будет изначально толк, но эффект продлится совсем недолго.

Дабы вправду накачаться, необходимо знать, что направляться делать. Помимо этого, нужно знать, как верно выполняются упражнения и в каком порядке. Каждому более-менее умелому качку как мы знаем, что заниматься нужно по программе тренировок. Другими словами, в определённой последовательности. Имеется ещё "интуитивный тренинг", но он подходит и более приемлем для весьма умелых бодибилдеров, каковые уже знают, что для них самих будет лучше.

Новичку также нужна программа, с которой он начнёт свой рост, поскольку он не знает, как верно качаться. Не всегда имеется тот, кто скажет, как верно нужно тренироваться. Вот мы на данный момент и распишем, что направляться делать, если Вы лишь начали заниматься в тренажёрке.

Самое основное, что необходимо усвоить, — это слово "перетренированность". Вбейте его себе в мозг. И любой раз, в то время, когда захочется отклониться от программы и качнуть битуху ещё несколько разочков, либо побольше пожать штангу на плечи, перед глазами должно появляться это слово, пульсирующее громадными красными буквами. Запомните: Ваше не сильный тело (кроме того если Вы считаете себя громадным амбалом, пускай и жирным либо худосочным) ещё не испытывало таких нагрузок. По крайней мере, со времён обычной физкультуры в школе. Да и то, лишь в случае если Ваш препод по физ-ре реально нагружал целый ваш класс. Так вот, Вы должны направляться строго программе, пока мускулы. связки, кости и нервная система не адаптируются хотя бы к данной, начальной нагрузке.

Итак, для начинающего качка необходимо проходиться по каждой группе мышц по-немногу. Всего тренировок должно быть не более двух в неделю. Этого Вам пока хватит на несколько месяцев. В противном случае, если Вы станете прокачивать всё тело за тренировку, и таких тренировок будет больше, чем я сказал, — Вы просто перетренируетесь, а это значит, что всё будет болеть. Хуже всего, если Вы себя травмируете из-за не успевших восстановиться мышц. Исходя из этого, сходу запомните: не рвите задницу. Занимаетесь медлено. Вода камень долбит.

Программа тренировок в зале для новичков

Будем доходить к тренировке комплексно. взглянуть на себя в зеркало. Что мы имеем? Голову, туловище, руки и ноги. Голову мы качать не будем. Ей ответственнее мозг да и то, о чём он думает. Туловище — это: грудь, плечи, пузо, спина. Руки — это те же плечи (до локтя) и предплечья. Ноги, по сути, — это бёдра и голени. Ещё мы забыли о ягодицах. Ну, мужики в большинстве случаев о них и не вспоминают, а вот наши красивые половины думают об этом, обычно, прежде всего.

Комплексный подход — это тренировка некоторого количества мышц совместно. Другими словами, пока направляться забыть о изолирующих упражнениях . Какие конкретно упражнения окажут помощь нам задействовать сходу пара мышц? Подумаем. Спину мы можем тренировать подтягиваниями. Да, простыми подтягиваниями. Но Вы поразмыслите: разве Вы сможете подтягиваться большое количество и долго? Сомневаюсь. Исходя из этого не нужно сказать что-то типа: "Фу, какие-то подтягивания! Разве они мне окажут помощь?" Ещё как окажут помощь! Этим упражнением Вы прокачаете широчайшие! Те самые желанные "крылья". К тому же, подтягивания хорошо воздействуют и на бицепсы рук. И на трапецию.

Потом: для груди мы можем отжиматься. Но отжиматься в качалке для развития грудных мышц лучше на широких брусьях, с наклоном вперёд. Или. делать жим штанги лёжа! Это базовое упражнение бомбит сходу и грудь, и плечи, и трицепсы.

Плечи, а правильнее, дельтовидные мускулы (сходу привыкайте к этому названию) оказывают помощь рукам подниматься вперёд, в стороны, либо назад. А это разные махи с гантелями либо в блочных тренажёрах. Но это уже будут изолирующие упражнения, а о них нам временно нужно забыть. Будем применять что-то более комплексное, что задействует не только дельты: жим штанги либо гантелей. Их возможно делать стоя и сидя. Стоя, с груди — это так называемый армейский жим. Хорошее упражнение! Но нужно строго следить за техникой и нужно пользоваться тяжелоатлетическим поясом при его исполнении. Его, кстати, нужно использовать в тех упражнениях, где поясница более либо менее нагружается. В общем, лучше Вам пока делать жимы со штангой либо гантелями, сидя.

Что касается ног, но тут направляться уделить время приседаниям со штангой, либо жиму ногами. Ну и для развития икроножных мышц направляться делать подъёмы на носки, стоя. В случае если нет подходящего станка в зале, то возможно отыскать в памяти про забавное, но обалденное упражнение "ослик ". И запомните ещё кое-что: в качалку Вы приходите тренироваться, а не думать, смешно это либо нет. Те, кто что-то понимает в тренинге, смеяться не будут. А таких в зале — большинство. Основное, дабы техника исполнения была верной.

Программа для новичков

Подведём результат в качестве программы для новичков. Итак, я советую человеку, который лишь начинает свой кач-тренинг, заниматься первый месяцок по нижеследующему комплексу:

Рассмотрим чуть подробнее программу. Сходу оговорюсь, что цифры, стоящие справа, означают: количество подходов (сетов) х количество повторений в подходе.

По большому счету, сходу скажу: имеется кое-какие советы новичкам в бодибилдинге . с которым направляться ознакомиться, дабы избежать некоторых ошибок. Заодно и отпадут вероятные вопросы.

Веса направляться подбирать такие, с которыми Вы сможете делать не более того количества повторений, которое я указал для каждого упражнения. Но, возможно отклониться плюс-минус один повтор. Помогать Вам никто не должен! Вы должны самостоятельно делать любой подход. Разве что на жиме ногами либо жимах штанги лёжа просите кого-нибудь Вас подстраховать, если не уверены, что выдержите целый подход. Кстати. мой Вам совет: лучше сходу отыскать напарника для тренировок.

Перед исполнением каждого последующего упражнения направляться выполнить по одному разогревающему подходу с малым для Вас весом. Раз по 20-30 в подходе. Это нужно чтобы мускулы, каковые Вы на данный момент станете тренировать, наполнились кровью и разогрелись.

Гиперэкстензии, другими словами, разгибания спины, необходимы для тренировки поясницы. А тренированная поясница Вам пригодится во многих упражнениях. Да и по большому счету, станете себя лучше ощущать с крепкими поясничными мышцами. Выполняется упражнение одним из последних вследствие того что в случае если его делать первым — спина подустанет, а ей ещё нужно будет поработать в других упражнениях. То же касается пресса. Лучше делать упражнения для него в конце тренировки. Мускулы пресса также должны быть крепкими, дабы выдерживать различные нагрузки в тренажёрке. Приведённые как пример сгибания не обязательны для исполнения. Возможно качать пресс подъёмами ног на перекладине . Просто эти упражнения превосходно прокачивают мускулы пресса.

Вот и всё пока. Программа для новичка будет Вашим уставом на срок приблизительно около месяца-полутора. А позже сможете её пара разнообразить и усовершенствовать. Как? Читайте в следующей статье о тренировке новичков . (Новичок в качалке — это не только тот, кто лишь начал заниматься. Новичками в большинстве случаев считаются те, кто тренируется до полугода либо года)