Программа упражнений для похудения

Многие дамы посещают только групповые тренировки. Подобные занятия вычислены на некую обычную фигуру, и не учитывают особенности вашего тела. Исходя из этого и итог получается средний. Как самой разработать программу силовых упражнений для похудения?

Программа упражнений для похудения

Ход 1. Выясните свой тип телосложения

Для составления программы силовых тренировок имеют значение всего два параметра телосложения. Первый – величина эпигастрального угла (угол между нижними ребрами), второй – размер окружности запястья.

Эпигастральный угол возможно прямым, острым либо тупым. Поднимитесь перед зеркалом в белье, приложите к нижним ребрам два карандаша, и вы заметите личный показатель. Запястье меряют по косточке, прилагая сантиметровую ленту как браслет.

Астеникам присущ острый эпигастральный угол, запястье не шире 14 см в диаметре.
Нормостеникам прямой либо чуть отклоняющийся от этого показателя эпигастральный угол, запястье не шире 17 см. Гиперстеникам – тупой эпигастральный угол, запястье шире 17 см.

Ход 2. Выясните стиль силового тренинга

Астеников природа наградила естественной страховкой от лишнего веса, и если вы набрали пара килограммов, в первую очередь, стоит добавить в свой график долгие интервальные силовые тренировки. Нарастить замечательные мускулы вам все равно не удастся, исходя из этого применяйте основные упражнения с легким весом по 20-25 повторов, объедините их в последовательность одно за другим, а в конце каждого круга устраивайте аэробный промежуток на беговой дорожке. велотренажере либо эллиптической машине. В зависимости от подготовки достаточно 2-4 кругов из базовых упражнений. Большой плюс для того чтобы типа телосложения в том, что вам не потребуется дополнительная аэробика для сжигания жира, ваш метаболизм и без того высок от природы.

Нормостеники – скорее спринтеры, а не стайеры. Круговые тренировки лишь измотают их, не повысив метаболизм. Совершенный стиль тренинга для нормостеника- умеренно высокое количество повторов плюс чередование режимов. Допустим, вы делаете сперва медленный подход, делая подъем и опускание веса на два счета и делая 12 повторений. Второй подход делаете сходу без отдыха, но поднимаете-опускаете вес быстро, проделывая 15-18 повторений. После этого направляться паузу в 1-2 минуты, по окончании – повтор цикла.

Гиперстеники должны применять классический аэробно-силовой тренинг, если не желают нарастить громадные мускулы. Ваш выбор – весьма легкие веса, комплексные упражнения, 20-25 повторов, 3-4 подхода и долгая (до 45 мин.) кардиозаминка.

Программа упражнений для похудения

Ход 3. Выберите упражнения и разработайте личную программу

Астеникам стоит делать комплексные движения для ног и корпуса. Ваш выбор – приседание со свободным весом (штанга), приседание-плие, жим штанги лежа на прямой скамейке, подтягивание широким хватом в тренажере для подтягивания с компенсацией, отжимание на брусьях на трицепс, гиперэкстензия, скручивание на наклонной скамейке на пресс.

Нормостеникам нужны чередования верха-низа, и возможно заменить тяжелые комплексные упражнения на ноги работой в тренажере. Примерная программа выглядит так: приседание со штангой, отжимание от пола, сгибание ног в тренажере для бицепса бедра, разведение гантелей на наклонной скамейке, сведение ног в тренажере, тяга верхнего блока за голову, становая тяга, скручивания в тренажере для пресса.

Гиперстеники должны выбрать 4-5 силовых движения для всего тела, а в остальном работать на беговой дорожке либо эллиптическом тренажере 4-6 часов в неделю. Лучшие движения для них – подтягивание с компенсацией, выпады со штангой, отжимание от пола, становая тяга и прямое скручивание на пресс.

Программа упражнений для похудения

Разработайте программу дома на бумаге. Технику и отдельные упражнения возможно почерпнуть в любом атласе анатомии силовых упражнений. В обязательном порядке записывайте подходы, повторы, веса на каждой тренировки и вносите трансформации в программу каждые три месяца. Не опасайтесь повышать вес штанг и сопротивление тренажеров. Лишь так вы станете прогрессировать.

И не забывайте отдых между подходами в тренинге для похудения не превышает 60 сек, а заниматься в тренажерном зале необходимо 3 раза в неделю, меняя силовые тренировки с днями отдыха.