Расписание тренировок на неделю

Портал о металлическом спорте: бодибилдинге, пауэрлифтинге и фитнесе

Замысел тренировок на 7 дней

Понедельник: Тренируем две многочисленные группы мышц: спину и грудь.
Грудь — 3-4 упражнения. Каждое выполняется в 3-х подходах (сетах), по 8-12 повторений в каждом. Отдых между подходами 30-60 сек. Отдых между упражнениями — также не более одной минуты.

Расписание тренировок на неделю

Необходимо подчернуть, что для каждой группы мышц существуют так именуемые базовые упражнения, те, что выполняются не на тренажерах, а со свободным (живым) весом, другими словами со штангой либо гантелями. Для мышц груди базовое — жим штанги под углом 30°. При тренировке мышц данной области лучше прорабатывать отдельные территории: верхнюю, среднюю и нижнюю части груди.

Естественно, в статье мы не можем давать советы по весовой нагрузке, т. к. она подбирается инструктором лично. Единственный совет тут таков: нагрузка подобрана верно, в случае если последнее повторение упражнения вы делаете на пределе своих сил. Если вы ощущаете, что еще имеете возможность выжать вес пару-тройку раз, эта нагрузка недостаточна. И напротив, если не имеете возможность выполнить заданную программу, вес превышает норму. В ходе исполнения упражнения вес возможно уменьшать либо увеличивать в зависимости от физического состояния и опыта тренировок. Но лучше все же играться на увеличение, а не на понижение.

Расписание тренировок на неделю

Многие эксперты уверены в том, что первый подход должен быть с минимальным весом, дабы разогреть мышцу, задать ей траекторию движения. Мозг, запомнив эту траекторию, в точности повторит ее уже с большей нагрузкой. Другие предпочитают сходу затевать с громадных весов, пока мышца еще свежая. Оба метода есть в праве на существование, но для новичков чтобы не было травмы лучше придерживаться первого.

Спина — 4-5 упражнений по 3 сета, по 8-12 повторений любой. Отдых между подходами 45-60 сек. т. к. мускулы спины больше и нагружаются больше. Тут особенно необходимо не забывать о технике. В случае если, прорабатывая спину, чувствуете больше нагрузки в руках либо плечах, об этом нужно сказать тренеру, дабы он скорректировал технику упражнения. Ни при каких обстоятельствах помните: бодибилдинг — это спорт ощущений! Базовое упражнение тут — или подтягивание с широким хватом, или тяга штанги в наклоне.

Расписание тренировок на неделю

В данный же сутки в тренировку возможно включить мускулы пресса — 2-3 упражнения по 3-4 сета, по 12-20 повторений в каждом. Очень сильно перетруждать пресс не следует, тем более что, как шутят эксперты, самое действенное упражнение для пресса — это диета!

Вторник: Полный отдых. Мускулы должны восстановиться.

Среда: Тренируем ноги.
Передняя поверхность бедра, четырехглавая мышца — 3-4 упражнения по 3 подхода, по 8-12 повторений любой. Тут при наращивании мышечной массы логично применять 1-2 базовых упражнения и несколько упражнений на тренажерах. В тренировке ног в обязательном порядке должны находиться приседания со штангой или жим ногами. Они стимулируют выработку тестостерона у мужчин. Тут технике направляться выделить особенное внимание, исходя из этого за исполнением этих упражнений должен следить инструктор.

Задняя поверхность бедра — 2-3 упражнения по 3 сета, 10-15 повторений любой. Базовое упражнение — становая тяга на прямых ногах. Голень — по одному упражнению для икроножной и камбаловидной мускулы — 4-5 подходов, для каждой по 12-20 раз.

Четверг: Отдых, восстановление мышц.

Пятница: Работаем на плечи и руки.
Плечи — делаем базовое упражнение и по одному упражнению на передний, средний и задний пучок дельтавидных мышц, всего 4-5 подходов по 10-15 повторений любой. Базовое упражнение — жим штанги либо гантелей сидя.

Расписание тренировок на неделю

Руки (трицепс) — всего 3 упражнения (базовое и 2 изолирующих, т. е. делаемых на тренажерах) по 3 подхода, 8-12 повторений. Базовое — жим штанги либо гантели из-за головы.

Руки (бицепс) — 2, максимум 3 упражнения по 10-15 повторений. Базовое — подъем на бицепс штанги — требует особенного внимания к технике исполнения. В данный же сутки возможно добавить упражнения на мускулы пресса.

©2009 SlabakOff. All Rights Reserved. Web design by ArtyShock.
При применении информации с данного сайта ссылка на источник обязательна.
Данный сайт адаптирован для работы с Mozilla Firefox и Opera.
Верное отображение сайта в других браузерах не гарантируется.

С Нами возможно связаться по email либо icq: 428864691