Схема отжиманий на турнике

Краткое содержание статьи:

Занимаясь спортом, основное делать это верно и помнить про главные упражнения, без которых неосуществима ни одна верно выстроенная тренировка. Одним из таких упражнений есть подтягивание на турнике. Упражнение входит в группу базовых для любого спортсмена, есть достаточно универсальным и, в зависимости от техники и программы, оказывает помощь развить силу либо расширить массу тела.

Но в любом случае подтягивания приносить пользу будут лишь при верном исполнении. Не забывайте, что лучше сделать меньшее количество повторений, но как следует, чем гнаться за числом подтягиваний, делая их с ошибками. Подтягивания хороши тем, что делать их возможно не только в тренажерном зале, но и дома, установив турник.

Схемы подтягивания на турнике

Схема подтягиваний на турнике достаточно несложна, но не все знают основные секреты. Прежде всего нужно принять верное положение тела – ноги должны быть скрещены и согнуты в коленях, дабы не было лишних рывков ногами. Подтягиваясь, старайтесь не помогать телу ногами и тазом – таковой читинг снизит эффективность этого упражнения. Каждое ваше подтягивание должно осуществляться лишь при помощи силы мышц спины, рук и пресса. Если вы занимаетесь самостоятельно, в обязательном порядке посмотрите опытное видео с подтягиваниями на турнике, и пристально изучите технику на примере.

Для качественного результата подтягивания на турнике программа должна быть составлена как раз для вас. Программа будет зависеть от того, на что вы работаете – силу, комплект массы либо количество повторений, какой ваш уровень подготовки, какие конкретно упражнения еще входят в вашу тренировку. От этих факторов будет варьироваться количество подходов, повторений в каждом подходе и частоты тренировок в неделю.

Фазы подтягиваний на турниках

В подтягиваниях вы делаете две фазы – позитивную, при подъеме тела, и негативную, при его опускании. По-различному работая с двумя этими фазами, вы достигаете различного результата. В случае если вашей целью есть развить силу, то первая фаза, подъем тела, обязана осуществляться медлительно, а опускание – быстро.

Фазы, техника подтягиваний на турниках видео

С каждой тренировкой старайтесь увеличивать и количество повторений, и количество подходов, а время между подходами – сокращать. В случае если же вы работаете на комплект массы, схема зеркальна. Поднимать тело старайтесь быстро, а вот опускать его – медлительно и держа мускулы напряженно всю негативную фазу. Время между подходами должно быть около 2,5-3 мин., а количество повторов нужно не увеличивать. Помните верно дышать на протяжении исполнения подтягиваний – вдыхайте на протяжении поднятия тела и выдыхайте на протяжении опускания.

Подтягивания с дополнительным весом

Не забывайте, что кроме того в случае если у вас уже созданы верхние мускулы, в полной мере быть может, с первого раз количество подтягиваний на турнике не превысит 3-5 раз. Основное, не останавливаться и ставить перед собой цель. В случае если же вы лишь начинаете обучаться подтягиваться, возможно воспользоваться особым упражнением чтобы тело привыкло к борьбе с силой притяжения.

Поднимитесь на стул и ухватитесь за турник так, как словно бы вы уже подтянулись – подбородок должен быть над турником. По окончании чего согните ноги и опуститесь. Опять поднимитесь на стул и сделайте 5-7 таких полу-подтягиваний. За пара дней таких тренировок руки и спина неспешно привыкнут к новой нагрузке и подтягиваться без помощи стула станет намного легче.

Если вы уже можете подтягивать верно и делаете это в далеком прошлом, старайтесь включать в свою тренировку подтягивания с утяжелителями, дабы не застаивать организм и устраивать ему маленькие взрывы. По большей части в качестве утяжелителя употребляются особые ремни, на каковые вешаются блины.

Подтягиваться ежедневно не следует – мускулы нужен паузу на восстановление, так что 2-3 тренировок в неделю в полной мере хватит для хорошего прогресса.

Какие конкретно как раз мускулы прокачиваются

В общем, подтягивания вычислены на разработку и прокачку мышц спины и рук, вместе с тем, то какие конкретно мускулы прокачивают подтягивания на турнике, зависит от хвата. Подтягиваясь прямым хватом, как все мы обучались в школе, разрабатываются мускулы спины, трицепсы, бицепсы и плечи. Подтягивания обратным хватом мало легче для начинающих, выговор идет на бицепсы, и широчайшие мускулы спины.

Схема отжиманий на турнике

При широком хвате, одном из самых тяжелых в исполнении, работают широчайшие, парные круглые и трапецевидные мускулы. Руки при таком хвате держат турник максимально на большом растоянии друг от друга, а бицепсы фактически не напрягаются. Самый тяжелый вид подтягиваний – подтягивания за голову широким хватом. В таком виде подтягиваний выговор на парных круглых, трапецевидных и широчайших мышцах. На протяжении упражнения ноги прямые, спина не прогибается, а при поднятии затылком необходимо коснуться турника. Узким хватом возможно проработать зубчатые мускулы, нижнюю часть широчайших мышц и плечи.

Громадные пальцы рук на протяжении упражнения для пресса на турнике, должны соприкасаться. Если вы подтягиваетесь узким, но обратным хватом, у вас будут хорошо прорабатываться широчайшие и бицепсы. Кисти кроме этого соприкасаются на перекладине. Самый оптимальный хват для занимающихся – средний. На протяжении для того чтобы подтягивания на турнике мускулы рук и спины получают равномерную нагрузку.

Повышение подтягиваний на турнике

Занимаясь, продолжительное время, любой спортсмен задается вопросом, как расширить количество подтягиваний на турнике и как улучшить их уровень качества. Для этого существуют особые техники и программы, оказывающие благоприятное влияние на развитие.

Так, к примеру, нельзя забывать про лестничный способ подтягивания. Из названия направляться, что количество повторений с каждым разом должно возрастать на 1, а дойдя до большой цифры – уменьшаться (1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1). Возможно попытаться обратный лестничный способ. Начинайте с предельного числа подтягиваний (к примеру, 5), и с каждым повторением уменьшайте на 1. Дойдя до 1 подтягивания, увеличивайте на 1, до 5 повторений. Такие программы оказывают помощь работать на повышение общего числа повторений.

Кроме этого возможно добавить в свою программу тренировок методику совмещения простых подтягиваний с подтягиваниями с отягощением. Подтягивания ежедневно 6 раз в неделю разбавляйте подтягиваниями с весом три раза в неделю по разу в сутки. Кроме этого большее количество повторений смогут разрешить развить подтягивания смешанным хватом (в то время, когда одна рука держит перекладину прямым хватом, другая обратным). Такие подтягивания мало легче, что разрешает увеличивать количество.

Для улучшения качества подтягиваний воспользуйтесь системой подтягиваний с остановкой. Полная остановка тела и замирание на 2 секунды должны происходить в нижней фазе. Так, тело растягивается и получает другую нагрузку, по окончании которой делать подтягивание мало сложнее.

Подтягивание на турнике видео

Рекомендуем прочесть: