Система тренировок шварценеггера

Были времена, в то время, когда всю землю знал лишь одного бодибилдера и это Арнольд Шварценеггер. И все знали только одну программу тренировок бицепса называющиеся Система Арнольда. Сейчас с высоты прошедших десятилетий тренировочные советы величайшего культуриста 20-го столетия кажутся через чур интенсивными и потому спорными. Современный научный опыт накачки подсказывает множество контраргументов против огромных изматывающих нагрузок. Тем более, в то время, когда речь заходит о бицепсе (относительно малой мышце), вдобавок перегруженной косвенным действием упражнений на грудь и спину. Но стоит только кинуть свой взгляд на фото Арнольда Шварценеггера, как все возражения тут же рассыпаются в пыль.

Ни для кого не секрет, что накачать бицепс возможно лишь сгибаниями руки в локтевом суставе. Это движение имеет большое количество вариантов исполнения, каковые делятся на две группы. Первый вариант включает сгибания, при которых гантели либо штанга перемещаются по полной амплитуде, а второй — движения, при которых отягощение движется по ограниченной траектории, и наряду с этим локоть уперт в неподвижную опору. Эти различные формы упражнения по-различному действуют на бицепс. Полная амплитуда развивает массу, ограниченная — рельеф, сепарацию и пик.

В то время, когда я приехал в Калифорнию, Ларри Скотт был в зените славы со своей теорией накачки массы бицепса посредством пюпитра (Скамейка Скотта). Не знаю, возможно, я сделан из другого теста, но пюпитр в смысле массы мне ровным счетом не дал ничего. Я остался при своем мнении: фиксация локтя задает форму бицепсу, и больше ничего.

Система тренировок шварценеггера

Упражнения на массу бицепса

Моя программа начинается с подъема на бицепс со штангой . В начале движения гриф покоится на передней поверхности бедер, хват на ширине плеч. За счет маленького усилия всей мускулатуры тела я легко подбрасываю штангу, а позже ловлю ее выше мертвого участка. Дальше я делаю подъем лишь силой мышц бицепсов. Обратно я возвращаю штангу медлительно, под полным контролем. Я делаю 5-8 сетов по 8-12 повторений. Диапазон сетов задан мной в расчете на колебания самочувствия. Запрещено на каждой тренировке тренироваться одинаково. Тонус мышц прыгает из-за различной степени восстановления. В один сутки отдыхаешь лучше, в другой чуть хуже. Если вы попытаетесь сделать экстремальное число сетов на фоне низкого тонуса бицепсов, то слабость мышц приведет к перемещению нагрузки на связки и в итоге к травме. Так называемый, волевой тренинг в действительности верная дорожка к травмам сухожилий. Необходимо пристально прислушиваться к себе, дабы точно соизмерять нагрузку с настоящим физиологическим потенциалом мускулатуры на каждой конкретной тренировке.

Мое второе упражнение на массу — подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамейке. Советую маленькое отклонение спинки скамейки от вертикали — 25-30 градусов. Я наклоняю спинку ниже — на все 45 градусов. При таком наклоне на старте бицепсы получают сильнейшую предварительную растяжку. Чем посильнее растянута мышца, тем больше мышечных волокон участвуют в ее сокращении — это проверенный закон физиологии. Так что подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамейке — это упражнение, строящее массу. Всего я делаю 5-8 сетов из 8-12 повторений. Конкретное число сетов и повторов зависит, как я показывал, от уровня моего самочувствия.

Упражнения на форму бицепса

Система тренировок шварценеггера

Потом я делаю упражнения для увеличения пика бицепса, улучшения его дефиниции и общей формы. Сперва я делаю концентрированные подъемы одной рукой . Тут задача такая — обеспечить полную изоляцию бицепса. Но обеспечить изоляцию при любом варианте концентрированных подъемов тяжело. Вот исходя из этого я изобрел принципиально новую форму движения. Выгладит оно так. Наклонитесь под прямым углом и обопритесь одной рукой о любую опору, дабы обеспечить туловищу прочную фиксацию. В другую руку возьмите гантель и дайте руке вольно повиснуть под тяжестью гантели. В соответствии с физическими законами рука примет идеально вертикальное положение. Никакая другая форма исполнения упражнения не позволит для того чтобы результата, особенно, если вы станете делать движение сидя с опорой локтя о внутреннюю поверхность бедра. Плечевая кость, желаете вы этого либо нет, постоянно будет легко наклонена. Мой вариант снабжает полную изоляцию бицепса, которая ведет к формированию только большого пика. Всего 5 сетов по 8-12 повторений. Излишне сказать, что в данном упражнении все упирается в верную технику. Следовательно, вес гантели должен быть относительно маленьким. Упражнение без верной техники — напрасно израсходованной силы и время.

Следующее упражнение на форму — попеременный подъем гантелей стоя . Вот здесь-то и находится место для супинации, т.е. разворота кисти наружу. Никто не спорит, что супинация кистей ведет к только полному сокращению бицепса, но, на мой взор, место супинации — лишь среди шлифующих упражнений. Смешивать работу на массу и супинацию кистей запрещено. Первое требует неотёсанного волевого напора, второе — внимательного и сосредоточенного отношения к верной технике. Возьмите довольно малый вес, который разрешает вам и в середине амплитуды удерживать локти в неподвижном состоянии, и начинайте упражнение. Стремитесь как возможно посильнее делать супинацию. От этого будет громадная польза — и для бицепса, и для его пика. Поворот предплечья активизирует плечевую мышцу, пролегающую под бицепсом, увеличивает ее массу и выталкивает бицепс наружу. От этого пик бицепса думается еще больше. В движении 5 сетов и 10 повторений.

Обрисованных мною четыре упражнений вполне достаточно для составления программы для бицепсов. Единственное, о чем я еще не сказал, так это о растяжке в перерывах между сетами. Для растяжки необходимо всецело распрямить руку и чуть-чуть отвести ее назад. Растяжка бицепсов, как я увидел, намного увеличивает отдачу всех упражнений — и на массу, и на пик. Не ленитесь многократно растягивать бицепсы в перерывах между всеми сетами и система Арнольда окажет помощь вам накачать совершенные бицепсы .

Источник: Muscle Fitness, Апрель 1996, VOL. 5, NO. 2, Бицепсы: система Арнольда

В веб-магазине торгового дома "Лето" вы имеете возможность не только ознакомиться, но и приобрести интересующие вас товары для вашего сада. Данный садовый центр в Киеве удачно работает в сфере ландшафтного дизайна.