Таблица отжиманий на брусьях

Отжимания смогут быть хорошим базовым упражнением. Но репутацию этого движения портят те, кто рекомендуют пропагандируют неестественные технические приёмы, дабы перенести нагрузку на ту либо иную группу мышц. К таким страшным приёмам относятся: чересчур широкий хват; поворот кистей пальцами вовнутрь, а не наружу; рвение разводить локти как возможно шире; рвение держать грудь вогнутой; большая глубина движения.

Отжимания сильно нагружают плечевые суставы, кроме того если Вы делаете это упражнение с хорошей техникой и не стремитесь к большой амплитуде движения внизу. Однако, большая часть людей смогут без неприятностей делать отжимания при условии исполнениях их с хорошей техникой. В случае если у Вас в прошлом были неприятности с плечевыми суставами либо в случае если отжимания приводят у Вас к эмоции дискомфорта в плечах — вне зависимости от того, как технично и бережно Вы делаете их — забудьте об этом упражнении. Но, если Вы не имеете возможность делать классические отжимания на параллельных брусьях, попытайтесь отжимания на тренажёре.

В большинстве случаев, проблемы с отжиманиями появляются у тяжёлых людей. Другими факторами являются сутулые плечи и адаптивное укорочение грудных мышц. Если Вы также относитесь к данной категории, то перед тем как приступать к отжиманиям, Вам направляться посвятить пара недель постепенному повышению гибкости Ваших плеч и грудных мышц.

Подготовка и исходное положение

В случае если быть может, опробуйте пара параллельных брусьев с различной шириной. В большинстве случаев, для большинства мужчин подойдёт расстояние 56 см между центрами параллельных брусьев. Дамы и весьма стройные либо мелкие мужчины должны выбирать менее широкие брусья. Большим мужчинам потребуются брусья пошире. Имеете возможность попытаться V-образные брусья, дабы отыскать оптимальную ширину хвата для себя. Вы должны стоять лицом к той стороне брусьев, где они сходятся совместно, а не где они расходятся. Либо же, Вы имеете возможность воспользоваться силовой рамой. В случае если между вертикальными стойками подходящее расстояние, то Вы имеете возможность установить один гриф на упоры передних вертикальных стоек, а другой гриф — на упоры задних вертикальных стоек. Грифы направляться устанавливать на подходящей для Вас высоте.

Вне зависимости от того, на каком оборудовании Вы занимаетесь, убедитесь, что брусья надёжны и прочны и что они не будут раскачиваться на протяжении отжиманий.

Отыщите такое положение, которое будет снабжать наиболее сильное, эргономичное и естественное движение. Для безопасности суставов и большого неспециализированного роста мышц, распределяйте нагрузку по всем мышцам, участвующим в движении. Не пробуйте сосредоточить нагрузку только на одной мышечной группе.

Таблица отжиманий на брусьях

Поднимитесь на подставку либо скамейку соответствующей высоты так, дабы Вы имели возможность легко занять верхнее положение с выпрямленными в локтях руками. В то время, когда Вы сгибаете ноги и опускаете тело вниз, Ваши колени должны чуть-чуть касаться подставки либо скамейки. Это и будет Вашей надёжной глубиной отжиманий. Для большинства людей большой надёжной глубиной есть та точка, которая находится на 3-5 см выше того уровня, до которого Вы имеете возможность физически опуститься. Вероятнее эта большая надёжная глубина совпадёт с положением, в то время, когда Ваша задняя часть плеча будет параллельна полу. Кое-какие люди смогут безопасно опускаться чуть ниже данной параллельной позиции, но имеется и такие, которым необходимо останавливаться чуть выше параллели.

Вам нужно будет поэкспериментировать со скамьями либо подставками разной высоты, дабы отыскать такую, которая подойдёт Вам наилучшим образом. Более узкую "настройку" возможно произвести, в случае если положить что-либо нужной толщины на скамью либо подставку.

Необходимость дотрагиваться коленями до чего-либо внизу обусловлена не только тем, что это предотвращает излишнее растяжение мышц и травмирование суставов. Это необходимо ещё и чтобы Вы знали, достигли ли Вы нужной глубины в каждом повторении. В случае если у Вас не будет метода контролировать, опускаетесь ли Вы неизменно на нужную глубину, то неизбежно появится тенденция укорачивать движение в повторениях ближе к концу сета.

Не вздумайте делать отжимания "в отбив" (либо, как это время от времени эвфемистически называется, "с предварительной растяжкой") в нижней точке, избегайте делать повторения в стремительной манере. Опускаться необходимо медлительно в этот самый момент же отжиматься вверх под полным контролем. Ни при каких обстоятельствах не расслабляйтесь и не делайте паузу внизу.

Локти держите в той же плоскости, что и запястья либо мало разверните их наружу. Маленькую паузу между повторениями необходимо делать вверху. Ноги держите без движений — ни при каких обстоятельствах не раскачивайте их. Если Вы станете делать отжимания с полным контролем, то ноги раскачиваться не будут. И ни при каких обстоятельствах не наклоняйте голову резко вперёд и ни при каких обстоятельствах не откидывайте её назад на протяжении подхода.

Не опускайтесь вниз с "пустой" грудью. Перед тем как опуститься, необходимо сделать вдох, задержать дыхание и после этого выдохнуть на протяжении подъёма. Опускаясь вниз с пустой грудью, Вы увеличиваете возможность получения травмы, исходя из этого лёгкие должны быть заполнены воздухом на протяжении опускания вниз и в начальной фазе подъёма. Подайте грудь вперёд — так Вы имеете возможность легче отвести плечи назад, а движение станет более надёжным.

В верхнем положении, вися на брусьях на выпрямленных руках — на протяжении краткой паузы между повторениями, особенно в конце сета — не разрешайте плечам сутулиться. Голову и плечи держите выше. Сохраняйте напряжение всех мышц.

Избегайте крайностей: не отжимайтесь чересчур широким хватом, не применяйте "обратный" хват, в то время, когда громадные пальцы находятся снаружи брусьев, и не разводите локти в стороны.

Перед отжиманиями нужно шепетильно разминаться. Начните с отжиманий от пола. После этого сделайте пара частичных повторений в отжиманиях на параллельных брусьях в верхней части амплитуды, неспешно увеличивая диапазон движения, пока не достигните своей надёжной нижней точки. После этого, если Вы отжимаетесь с тяжёлым весом, прикреплённым к талии, сделайте ещё пара разминочных повторений, применяя свою полную амплитуду движения, но с весом приблизительно 50% от Вашего рабочего сета.

Отыщите эргономичный и надёжный метод крепления отягощения. оптимальнее применять особый пояс, предназначенный для отжиманий и подтягиваний. В качестве альтернативы Вы имеете возможность применять прочный ремень и крепить к нему гантель. Для этого поставьте гантель вертикально и наденьте ремень на гриф гантели. Ещё возможно применять прочный кусок каната, дабы прикреплять с его помощью к поясу гантель либо блины. Гантель либо блины должны свисать спереди от Ваших бёдер. Но отягощение не должно свисать так низко, дабы задевать скамью либо платформу, стоящие внизу, перед тем, как до них дотронутся Ваши колени.

Таблица отжиманий на брусьях

Неспешно, неделя за неделей, додавайте помаленьку вес. Применяйте или разборную гантель, или, в случае если у Вас гантели неразборные, пользуйтесь мелкими блинами, дабы переходить от одной гантели к другой. Либо же, Вы имеете возможность пользоваться одиночными блинами.

В случае если в Вашем зале имеется тренажёр для отжиманий, то попытайтесь выполнить упражнение на нём. Быть может, он окажет помощь Вам отыскать свою оптимальную траекторию для отжиманий. Маленькое изменение в положении торса либо кистей может очень сильно воздействовать на технику и безопасность упражнения. Помимо этого, занимаясь в тренажёре, Вы имеете возможность легко контролировать амплитуду движения. Кроме этого, поскольку в этом тренажёре отягощение начинается в нуля либо практически с нуля, на нём смогут заниматься люди, сила которых ещё не разрешает им делать простые отжимания на параллельных брусьях.

Таблица отжиманий на брусьях

Показателями деградации техники есть следующее: покачивание ногами, заброс головы назад, локти "шатаются" из стороны в сторону, прекращение движения вверх. Ободряющий оклик ассистента может оказать помощь атлету завершить "тяжёлое" повторение с хорошей техникой, но в случае если затем предпринимается ещё одно повторение, то ассистент должен приготовиться к тому, что потребуется его вмешательство. Страхующий должен стоять сзади Вас. Если Вы отжимаетесь на брусьях, расположенных у стенки, то делайте упражнения лицом к стенке, дабы ассистенту было где подняться. Ассистент должен взяться руками за Ваши лодыжки и оказать минимальную нужную помощь.

Успех — это в то время, когда ты девять раз упал, но десять раз встал