Тренировки пауэрлифтеров

Тренировки начинающего пауэрлифтера

Как начать тренировки в силовом троеборье? Если вы имеете опыт независимой силовой тренировки либо занимались атлетизмом для успехи прекрасного сложения приблизительно в течение года, то имеете возможность затевать занятия по схемам, предлагаемым в последующих разделах книги. Если вы полный новичок, то лучше сперва заняться культуризмом по какой-либо популярной системе. К примеру, по системе Джо Уайдера, которая наиболее успешна и проверена. Полгода-год — это срок, который разрешит вам освоить статус новичка и перейти к специализации в силовых упражнениях, входящих в программу пауэрлифтинга.

В случае если сведений об данной системе вам не удалось отыскать, воспользуйтесь предложенной нами системой, которая разрешит вам неспешно подготовить организм к повышенным нагрузкам, связанным с занятиями силовыми упражнениями.

Но прежде — о некоторых деталях замысла психологического, каковые окажут помощь вам избежать наиболее распространенных среди новичков ошибок.

Большинство новичков пытается к стремительнейшему достижению успеха. Довольно часто они пробуют поскорее перепрыгнуть этапы тренинга общеразвивающего характера, а иногда кроме того заимствуют схемы тренировок ведущих атлетов или выполняют опыты, испытывая на себе разные тренировочные способы.

Учтите, в тренировке обязана соблюдаться определенная последовательность и постепенность применения нагрузок и разных тренировочных способов.

Довольно часто приходится замечать, как новички стремятся увеличивать вес снарядов в упражнениях из мыслей состязательности. Спора нет, соревноваться необходимо, но для новичка, который обычно делает упражнения еще нетехнично, такая тактика может обернуться только перенапряжением либо травмой. Отрицательным причиной, сводящим на нет ваши усилия, может оказаться несосредоточенность на протяжении работы в зале: беседы, чересчур громадные паузы, шутки. С первых занятий возьмите за правило выполнять определенный этикет — в зал приходят тренироваться, а не разговаривать о футболе, видеофильмах либо девушках.

Не рекомендуем принимать в залы силовой подготовки ребят младше 14 лет. В столь раннем возрасте лучше заниматься спортивными играми, гимнастикой, борьбой и другими видами спорта, создающими солидную базу физической подготовленности.

Дело втом, что высокая концентрация внимания, нужная для исполнения силовых упражнений, выясняется обычно непосильной для молодого человека, а характерное для этого возраста рвение состязаться во всем может быстро привести к перенапряжению либо травмам.

Комплекс тренировок для начинающих:

  • Подтягивание на перекладине узким хватом, ладони обращены к атлету — 3 подхода по 6 — 8 повторений (потом 3×6-8).
  • Повторением называется однократное исполнение движения (упражнения); подходом, либо серией, именуют ряд повторений, выполненных без паузы для отдыха — одно за другим. 2. Отжимания на брусьях — 3×6 — 10.
  • Подъем туловища из положения лежа на наклонной скамейке — 3×10-15.
  • Подъемы гантелей вперед в выпрямленных руках — 2×8.
  • Разведения рук с гантелями в стороны стоя — 1×5-6.
  • Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне — 2×5.
  • Подъемы ног лежа на наклонной скамейке — 2×10.
  • Жим штанги лежа на скамейке — 3/6.
  • Опускание выпрямленных рук с гантелью назад за голову лежа на скамейке (так называемый пуловер) — 3×10.
  • Тяга штанги в наклоне к животу — 3×6.
  • Тяга сверху на высоком блоке за голову — 2×6.
  • Подъемы туловища лежа на наклонной скамейке — 1×15.
  • Приседания со штангой на спине на полной ступне — 3×6.
  • Подъемы на носках стоя на особом устройстве 3×15.

В первую неделю тренировок вы должны подбирать для се б я рабочий вес, который должен разрешать вам делать упражнения всего в одном подходе, так дабы последние 1-2 повторения давались с большим трудом.

Во вторую неделю занятии попытайтесь в упражнениях 2, 4, 8, 10, 13 добавить еще по одному подходу.

На третьей неделе делайте по два подхода во всех которых рекомендуют упражнениях.

К концу месяца доведите число подходов во всех упражнениях до трех. Обратите внимание: в отдельных упражнениях повторения в подходах указаны так — 6-8, 6 — 10, 5 — 6. Это значит, что в тех упражнениях, где вы особенно не сильный, имеете возможность затевать с нижнего предела повторений и в течение месяца доводить их до верхнего предела. В будущем вероятен и пара другой подход, о чем вы определите позднее. Работайте в среднем темпе: на преодоление отягощения у вас должно уходить 3 секунды, на опускание — 4 секунды. Для того чтобы темпа легче всего добиться полагая про себя: при преодолении отягощения — один, два, три; при опускании его — один, два, три, четыре,

В течение первого месяца занятий старайтесь выработать навыки верного дыхания. Дышать необходимо как в большинстве случаев, хотя попасть в том же темпе делать и упражнения. Для ориентира приведем правила дыхания во всех приведенных упражнениях.

  • Подтягивание — выдох, опускание — вдох.
  • Отжимание — выдох, опускание — вдох.
  • Подъем — выдох, опускание — вдох.
  • Подъем — вдох, опускание — выдох.
  • 5, 6. Разведения — вдох, опускание — выдох.
  • Подъем — выдох, опускание — вдох.
  • Жим — выдох, опускание — вдох.
  • Опускание — вдох, подъем — выдох.
  • Тяга — вдох, подъем — выдох.
  • Тяга — г выдох, подъем — вдох.
  • Подъем — выдох, опускание — вдох.
  • Перед приседом — глубочайший вдох, маленькая задержка дыхания, в первой трети подъема — выдох, длящийся до завершения повторения.
  • Подъем — выдох, опускание — вдох.

Позднее вы усвоите эту логику дыхания и машинально станете делать вдох, в то время, когда мускулы расслаблены либо в то время, когда грудная клетка расширяется, и выдох, в то время, когда прикладываете усилие либо в то время, когда грудная клетка сжимается.

Следующий тренировочный замысел составляют приблизительно на месяц. Он основан на прошлом, но предполагает две коррекции в зависимости от типа вашего сложения. Тип астенический (худой, ослабленный):

  • исключить упражнения 3, 7, 12, 14;
  • число подходов в упражнениях 8, 9, 10 увеличивают на 2. Тип пикнический (тучный):
  • во всех упражнениях добавить по два повторения в каждом
  • подходе;
  • сократить паузы между подходами на 15 секунд;
  • упражнения 3, 7 и 12 делать в начале занятия, другими словами до подтягивания. Хорошо дома в свободные от занятий дни дополнительно делать упражнения, прорабатывающие область
  • пресса и талии.

По окончании данной двухмесячной программы полезно отдохнуть всецело неделю. Если вы страдаете от избыточного веса, рекомендуем вам ежедневный легкий бегтрусцой (20-25 мин.) либо спортивные игры на воздухе.

Очередной комплекс для новичков предполагает обязательное освоение двух прошлых:

  • Жим штанги лежа на наклонной скамейке головой вверх — 5×5.
  • Разведения рук с гантелями лежа на наклонной скамейке головой вниз — 5×7.
  • Приседания со штангой на плечах — 5×5.

Пуловер — с гантелью лежа поперек высокой скамейки — 5 x1 0 (делают по окончании каждого подхода в приседаниях). Упражнение стимулирует глубокое дыхание, расширяет грудную клетку. Такое спаренное исполнение упражнений именуют суперсерией либо суперсетом (см. раздел Распространенные способы тренировки атлетов).

  • В наклоне тяга штанги к животу — 5×5.
  • Подтягивание на перекладине широким хватом — 4×6.
  • Жим штанги из-за головы сидя — 5×5.
  • Отжимания на брусьях — 5×6-7.

В данном комплексе направляться выбирать такие веса отягощений, дабы последние повторения в сериях (подходах) давались с все возможным усилием. Оно направлено на повышение объе-мов и силы мускулатуры, исходя из этого, если вы не достигнете поставленной цели, ищите ошибки в системе питания (эта тема будет рассмотрена ниже). В случае если у вас все еще избыточное количество жировой прослойки, то введите в эту схему упражнение 9 из первого комплекса — подъемы ног лежа на наклонной скамейке — 5x 15. Естественно, к такому числу подходов вы должны идти по-степенно, скажем, начав с трех подходов в каждом упражнении и додавая по одному каждую неделю. Данный комплекс надлежит делать два месяца. При успешном его освоении, если вы верно питались и отдыхали, существенно увеличатся объемы ваших мышц и сила.

Четвертый комплекс упражнений рекомендован для повы-шения физической силы, потому, что без этого компонента в будущем вы не сумеете одолеть тренировочные нагрузки. Тут вы встретитесь с понятием раздельная схема тренинга, в некоторых статьях вы имели возможность встречать и англоязычное слово сплит (разд е ление, расщепление). Это значит, что различные группы мышц будут прорабатываться в различные дни занятий. Итак, первый с плит.

Тренировки пауэрлифтеров

Приседания со штангой на спине — 1×10, 3×9-6, 1×8-10. Обратите внимание на то, что один подход вы должны выполнит ь

с солидным числом повторений — это разми н очный подход. В следующие три подхода вы делаете от девяти до шести повторе — ний. Таковой прием именуют пирамидой; сущность его — в увеличении веса боеприпаса в каждом подходе и одновременное уменьшение числа делаемых с этим весом повторений. Ваша схема возможно в этом случае такова: 9, после этого 7, после этого 6 повторений.

Последний подход опять делают с увеличенным числом повторений. Это еще один необычный способ, именуемый пампсет — другими словами подход, который обеспечит приток свежей крови в утомившиеся мускулы и ускорит восстановление.

Жим лежа на горизонтальной скамейке — 1×10, 3-5×6, 1 x6-8. Тут вы в первый раз видитесь с альтернативным выбором не числа повторений, а числа подходов — 3-5×6; в случае если вам не приходится резко снижать вес в последних подходах, работайте в пяти подходах по шесть повторений. Если вы быстро утомляетесь, то попытайтесь до предельного числа подходов добраться в течение месяца.

Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением, прикрепляемым к поясу — 1×10-15, 6×8-5. Обратите внимание на то, что эти шесть подходов вы делаете в стиле пирамида.

  • Тяга в наклоне на Т-грифе либо за один конец штанги стоя над нею седлом — 1×10, 6×5-3 (пирамида).
  • Жим гантели лежа на наклонной скамейке головой вверх — 1×9-10,5-4×5.
  • Сгибания рук со штангой стоя — 1×9-10, 5-7×5.
  • Жим штанги лежа на наклонной скамейке головой вверх — 1×10, 4 x5.

Данный комплекс потребует больших усилий, его не нужно делать больше полутора месяцев.

Завершив данный цикл, повторите тренировочную схему, данную в третьем комплексе упражнений, приблизительно в течение полутора — двух месяцев. Если вы удачно совладали с данной задачей, то имеете возможность считать, что создали хорошую базу для предстоящей специализации в силовом троеборье.

Еще раз напоминаем: не спешите с наращиванием веса сна. рядов и не перепрыгивайте через указанные этапы тренировки. Сила, как и объемы мускулатуры, растет медлительно, и не в период работы, а в период восстановления.

Серьёзный методический аспект — продолжительность пауз между подходами. В течение всего приблизительно 8 — 9 — месячного периода тренировок начального уровня вы должны пр идерживаться следующей советы: между подходами отдыхать не более 1,5 — 2 мин., между упражнениями — 2-3 минуты. Старайтесь прислушиваться к реакции своего организма: в случае если очередной подход дается с большим трудом и вы не укладываетесь в рекомендованное число повторений с избранным весом, увеличьте паузу между подходами приблизительно на 10 — 15 секунд, , пока не отыщете оптимальную величину.

К концу этого периода вы должны уже хорошо овладеть техникой исполнения основных упражнений — и соревновательных, и вспомогательных.

Следующий комплекс упражнений разрешит вам пара сузить арсенал используемых упражнений и ближе подойти к тому, что называется специализированным тренингом в силовом троеборье. Упражнения в нем подобраны так, что будут целенаправленно развивать как раз те группы мышц, на каковые ложится основная нагрузка при исполнении упражнений, входящих в программу силового троеборья.

  • Подъем штанги на грудь в тяжелоатлетическом стиле — 3×8.
  • Тяга штанги к подбородку стоя — 3×8.
  • Приседания со штангой на спине — 6×8.
  • Жим штанги лежа — 6×8.
  • Жим из-за головы сидя — 3×8.
  • Французский жим штанги лежа — 3×8.
  • Подъемы туловища из положения лежа на наклонной доске — 3 x10-15.
  • В среду комплекс упражнений будет смотреться пара в противном случае:
  • Подъем штанги на грудь и толчок в тяжелоатлетическом сти/. ч. — 3×8.
  • Приседания со штангой на груди — 6×8.
  • Становая тяга — 6×8.
  • Подъемы штанги вперед выпрямленными руками — 3×8.
  • Жим тяжелых гантелей лежа на наклонной скамейке — 3×8.
  • Подъемы туловища с прогибанием лежа бедрами поперек высокой скамейки, ступни придерживает партнер — 3×8. Применяйте в этом упражнении дополнительное отягощение (диск от штанги либо гантель, удерживая их за головой).
  • Наклоны в стороны поочередно с гантелью в одной руке — 3×10.

Данный комплекс уже частично ориентирован на развитие скоро-стно-сило е ых качеств (взрывной силы), потому, что в него введены динамические упражнения. Его направляться делать приблизительно около трех месяцев. В течение этого цикла стремитесь приблизительно раз в 1-2 недели, но не чаще, увеличивать вес снарядов в упражнениях 1, 3, 4, 8 и 10. Как раз они окажут помощь вам выйти на нужный уровень второго года тренировок уровень развития силы.

Запомните: любой ценой удержитесь от рвения проверить свою силу в сверхмощных подходах по 1-2 повторения. Вы еще слабо подготовлены к такому режиму, исходя из этого через чур нередкие прикидки приведут к перенапряжению или к травме, которая отбросит вас в подготовке назад на пара недель, а то и месяцев.

Через полтора месяца занятий по этому комплексу в обязательном порядке сделайте паузу на 5-7 дней. Сейчас полезно побегать, поплавать, заняться играми с мячом на воздухе.

В первоначальный год тренировок вы не должны принимать участие ни в каких соревнованиях. Сохраните энтузиазм для плодотворных занятий, а период накопления силы вознаградит вас позднее, в то время, когда вы пройдете цикл начальной соревновательной подготовки.

ЦИКЛ НАЧАЛЬНОЙ СОРЕВНОВАТЕЛЬНОЙ ПОДГОТОВКИ

Данный цикл длительностью в год (макроцикл) разделен на два периода длительностью по полгода любой.

Цель первого полугодового периода — совершенствование техники соревновательных и отдельных вспомогательных упражнений. Напоминаем, что вспомогательные упражнения подбирают так, дабы они максимально содействовали формированию силы мышц, делающих функции вспомогательных движителей и стабилизаторов.

Обратите внимание: в упражнениях, входящих в программу пауэрлифтинга. вы станете пользоваться весом, который разрешит вам выяснить свой уровень большой силы. Делают их в одном-двух повторениях. В ходе этого полугодового цикла особенно принципиально важно следить за состоянием своего организма. В случае появления признаков перенапряжения на некоторое время нужно исключить из программы упражнения, делаемые в одном-трех повторениях. Продолжительность таких укороченных занятий зависит от того, как быстро вы восстанавливаетесь до нормы функционирования ваших систем.

Пример комплекса занятий первого полугодия тренировочного соревновательного цикла

  • Жим штанги на горизонтальной скамейке в стиле пирамида — 1×8, 1×6, 1×4, 1×1, 1×6.
  • Разведения ру к с гантелями лежа на горизонтальной скамейке — 4×7-8.
  • Жим штанги с груди стоя — 4×6-8.
  • Сгибания рук со штангой стоя — 4×5 — 7.
  • Тяга за голову на вертикальном блоке -.4×8-10,
  • Приседания со штангой на груди — 4×8-10.
  • Подъемы туловища из положения лежа на наклонной скамейке — 4 x15-20.

Тренировки пауэрлифтеров

  • Разведения рук с гантелями в стороны сидя — 4×6.
  • Тяга штанги к подбородку стоя — 4×6.
  • Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением на поясе — 4×6.
  • Сгибания рук с гантелями сидя — 4×6.
  • Выпрямления рук со штоком вертикального блока вниз (трицепсовы йж им) — 4×6.
  • Становая тяга стоя на подставке 10 — 1 5 см — 4×8-10.
  • Подтягивания на перекладине до касания жерди грудью — 4×8.
  • Подъемы ног к перекладине в висе — 4x 10.
  • Приседания со штангой на груди в стиле пирамида — 1×10, 1×7, 1×5, 1×3, 1×1, 1×5.
  • Опускание согнутых рук со штангой за голову лежа (пуловер) — 4×8.
  • Жим штанги лежа на горизонтальной скамейке — 4×8.
  • Жим штанги с груди сидя — 4×8.
  • Подъемы туловища с прогибанием лежа бедрами поперек высокой скамейки (ступни придерживает партнер) — 4x 10.
  • Подъем на носки сидя на особом устройстве — 4×10.
  • Подъем туловища из положения лежа на наклонной скамейке с поворотами и касанием локтем разноименного колена — 4×10-15.

Любой раз перед тем, как вы приступаете к этому комплексу занятий, вы должны шепетильно разминаться. Разминка может складываться из простых гимнастических упражнений (это относится всех комплексов, каковые мы приводили). Очень полезным упражнением для разминки и подготовки организма к повышенным нагрузкам есть растягивание, либо стретчинг (см. раздел Управление по растяжке для силовых атлетов).

Крайне важно выбрать величину отягощений. Ее выбирают так, дабы в упражнениях, делаемых в стиле пирамида, вес снарядов не превышал 95% от вашего повторного максимума (ПМ). В соответствующих вспомогательных упражнениях вес снарядов не должен быть больше 70% от ПМ. Это значит, что вы технически верно, без отлагательств дыхания и плавно в состоянии выполнить последнее повторение с все возможным усилием. Принципиально важно, дабы, достигнув для того чтобы уровня силы, который разрешал бы делать упражнения с определенным весом без усилия, вы систематически повышали величину отягощений минимум на 2,5 кг. Это предоставит шанс медлительно и устойчиво повышать уровень силы.

Вторая часть годового тренировочного соревновательного цикла кроме этого продолжается полгода. Цель ее — увеличение уровня мышечной силы и подготовка к первому соревнованию в пауэрлифтинге. Не забудьте шепетильно разминаться перед каждым занятием!

Пример комплекса занятий последнего полугодия тренировочного соревновательного цикла

  • Жим штанги лежа на горизонтальной скамейке в стиле пирамида — 2×10,1×5,1×3,1×2,2×1,2×3.
  • Пуловер — 4×6.
  • Жим штанги лежа узким хватом от груди — 4×6.
  • Сгибания рук с гантелями сидя — 4×6.
  • Приседания со штангой на спине — 4×6.
  • Приседания со штангой на спине, опускаясь в глубочайший сед и задерживаясь в нем на 2-3 секунды (данный прием называется стоп-присед и разрешает существенно расширить стартовую силу в приседании) — 2×6, с пара уменьшенным весом.
  • Подтягивания на перекладине — 4×8.
  • Подъемы туловища из положения лежа на наклонной скамейке — 4 x10-15.
  • Среда
  • Жим штанги от груди сидя — 4×6.
  • Разведения рук с гантелями в стороны сидя — 4×6.
  • Сгибания рук с гантелями сидя — 4×6.
  • Тяга штанги к подбородку стоя — 4×6.
  • Становая тяга с помоста — 3×6.
  • Становая тяга с подставок, на которых находятся диски (высота — 10-15 см), — 3×6. Вес штанги должен быть пара увеличен.
  • Подтягивания на перекладине широким хватом — 4×8.
  • Одновременные подъемы туловища и ног с пола, касаясь
    носков пальцами рук — 4×10-15.
  • Приседания со штангой на плечах в стиле пирамида — 2×8, 1×5, 1×3, 2×1, 2×3.
  • Жим ногами лежа на особом устройстве — 2×8.
  • Пуловер с выпрямленными руками — 3×8.
  • Жим штанги лежа на наклонной скамейке — 4×5.
  • Подъемы туловища с прогибанием лежа бедрами поперек высокой скамейки (ступни придерживает партнер) — 4×8.
  • Выпрямления рук со штоком блочного устройства (вниз) — 4×5.
  • Одновременные подъемы туловища и ног с пола до касания носков пальцами рук — 4×10-15.

Тренировки пауэрлифтеров

Тут вам нужно пара повысить вес снарядов во вспомогательных упражнениях (он составит 75-80% от ПМ); в соревновательных упражнениях, делаемых в стиле пирамида, вес подбирают как и в прошлом полугодовом цикле. Крайне важно, дабы схема интенсивности нагрузок была волнообразной. Более детально вы познакомитесь с этим приемом в разделе, посвященном правилам и способам тренировок. Однако здесь в полной мере применим и весьма простой метод: по окончании 20 дней замечательных, ударных нагрузок семь дней работаете с наполовину сокращенным числом подходов в каждом из упражнений комплекса — это разрешит вам восстановиться и в следующий месяц тренироваться со свежими силами. Принципиально важно кроме этого через каждые полтора месяца делать перерывы на 5-7 дней, занимаясь в эти дни спортивными играми, плаванием, прогулками на велосипеде. Возможно провести 2-3 занятия по системе стретчинга, по окончании чего выступить на первых своих соревнованиях по пауэрлифтингу.

Такая схема годовой подготовки разрешает вам купить солидную силовую базу, освоить технику упражнений, входящих в программу соревнований.

Очевидно, вы должны так спланировать свои тренировки, дабы окончание полугодового цикла совпало с моментом проведения официальных соревнований, скажем, областного, республиканского или городского масштаба; не пробуйте на первых-соревнованиях входить в ту весовую категорию, где вам было бы выгоднее выступать. Это ваша первая проба сил, настоящая проверка того, чего вы достигли за два года тренировок. Выступите в том весе, который для вас на данный момент естествен, и не прибегайте к тактической борьбе с переходами из одной категории в другую. Поверьте, каждое соревнование будет для вас более успешным, если вы не станете торопить события. На первых соревнованиях вы сможете понаблюдать з ат ем, как готовят себя к выступлениям более умелые атлеты, как разминаются, какова их система заявки веса в каждом состязании. Вас, быть может, поразит пара необыкновенный личный стиль исполнения соревновательных упражнений спортсменов. Это ваша начальная школа, и мы сохраняем надежду, что она даст хорошие уроки сверх того, что вы определили из нашей книги.