Упражнения для похудения с картинками

Для начала определитесь со временем, вам необходимо всего 15 мин., и лучше, в случае если это будет утро. Стоит запомнить, что упражнения выполняются на пустой желудок, в случае если утром проблемно заниматься, выберите другое время дня, но лишь до тренировки два часа ничего не есть. Особого оборудования не потребуется, подойдет каждая удобная для вас одежда.

Перед тем как приступить к комплексу упражнений какое количество. измерьте себя: количество талии, живота, бедер, рук и ног. Данные запишите. Это чтобы замечать, как изменяется ваша фигура, измеряйтесь каждые семь дней. Не забывайте, что эта программа направлена на сбрасывание жировых отложений и лишних сантиметров в один момент. Основное — это уменьшение объема.

Для начала рассмотрим технику дыхания бодифлекс. Поднимитесь в начальную позу бодифлекс. Ноги поставьте на ширине плеч, нагнитесь вперед, оперевшись руками чуть выше согнутых коленей, ягодицы отведите назад – так, как будто бы вы планируете сесть. Дыхание выполняется в пять этапов:

Медлено выдохните через рот целый воздушное пространство из легких;
Быстро вдохните как возможно больше воздуха через нос;
После этого быстро выдохните целый воздушное пространство с силой из диафрагмы;
Втяните в себя пузо и задержите дыхание на 8-10 счетов (секунд);
Расслабьтесь и вдохните.

Создатель комплекса бодифлекс создала 12 основных упражнений. каковые воздействуют на все группы мышц. Рассмотрим каждое по отдельности:

1.Лев. Поднимитесь в начальную позу бодифлекс. Выполните дыхательное упражнение, а после этого перейдите в основную позу упражнения.

Основная поза: эта поза предназначена для работы над лицом, щеками, областью под глазами, морщинками около рта и носа. Мы сперва соберем губы в мелкий кружочек. Сейчас откройте глаза весьма обширно и поднимите их, как словно бы вы подтягиваете мускулы под глазами. В это же время опустите кружочек губ вниз, этим напрягая щеки и носовую область, и высуньте язык до предела, не расслабляя губ. Выдержите эту позу на восемь счетов. Поза выполняется пять раз.

Не делайте ошибок:

  • Не открывайте рот через чур обширно. Кружочек должен быть весьма мелким, как словно бы вы удивляетесь.
  • В то время, когда вы максимально на большом растоянии высовываете язык из низкого мелкого кружочка губ, то должны ощутить, как тянутся мускулы от области под глазами до самого подбородка.
  • При исполнении этого упражнения возможно или все время оставаться в начальной дыхательной позе, или по окончании втягивания живота выпрямиться. Стоя делайте основную позу на восемь счетов, а с выдохом возвратитесь в начальную позу.

2. Уродливая гримаса. Это упражнение окажет помощь вам избавиться от второго подбородка, дряблости и сморщенности вашей шеи. Поднимитесь в начальную позу, выполните дыхательное упражнение, и плавно переходите в основную позу упражнения.

Основная поза: поднимитесь прямо, выведите нижние зубы за передние и выпятите губы, как словно бы пробуете кого-то поцеловать. Выпячивая губы, вытягивайте шею, как упрямый бульдог, пока не почувствуете в ней напряжение. Сейчас поднимите голову и представьте, что вы планируете поцеловать потолок. Вы должны ощутить растяжение от кончика подбородка до самой грудины. На следующее утро, не удивляйтесь, шея будет болеть, это поточу, что мускулы шеи до этого ни при каких обстоятельствах не работали. Сделайте упражнение 5 раз.

Не делайте ошибок:

  • Рот не закрывайте, вам лишь необходимо прикрыть нижними зубами верхние и выпятить губы вперед.
  • В то время, когда тянетесь к потолку, не становитесь на носочки, стойте на полной стопе.
  • Между повторениями, возвращайтесь в основную дыхательную позу.

3. Боковая растяжка. Это упражнение окажет помощь вам сказать прощай дряблым мышцам на талии и боках. Поднимитесь в начальную позу, выполните дыхательное упражнение, втяните пузо и плавно переходите в основную позу упражнения.

Основная поза: Оттяните правую ногу в сторону, не отрывая ступни от пола, на носок, а левую руку положите на локоть на согнутое колено. Вес всего тела перенесите на согнутое колено. Сейчас поднимите правую руку и вытяните ее над головой, вы должны ощутить, как растягиваются мускулы от талии до подмышки. Сделайте упражнение по три раза в каждую сторону.

Не делайте ошибок:

  • Дабы верно выполнить растяжку, руку над головой не сгибайте в локте.
  • Старайтесь отыскать баланс, поза должна быть верной и не наклоняйтесь вперед
Упражнения для похудения с картинками

4. Оттягивание ноги назад. Это упражнение оказывает помощь подтянуть самые проблемные территории тела: ягодицы и задняя поверхность бедра. Начальная поза в этом упражнении мало другая: опуститесь на пол, опираясь на ладони и колени. Сейчас опуститесь на локти. Правую ногу вытяните прямо сзади себя, носок натяните на себя и не сгибайте ногу в колене. Ваш вес должен быть на локтях и руках, смотрите в пол. Потом выполните дыхательное упражнение, втяните пузо и примите основную позу.

Основная поза: отведенную сзади правую ногу поднимите как возможно выше, носок на себя. Дабы создать напряжение в области ягодицы, сожмите их. Задержитесь в этом положении на 8-10 счетов. Высвободите дыхание и опустите ногу вниз. Сделайте упражнение три раза для каждой ноги.

Не делайте ошибок:

  • Помните, что носок постоянно натянуть на себя топориком.
  • Нога должна быть прямой и натянутой, как струна, не сгибайте ногу в колене.
  • Начинайте отсчет, лишь в то время, когда вы подняли ногу вверх

5. Сейко. Это упражнение превосходно подтягивает внешнюю сторону бедра. Поднимитесь в начальную позу: вы должны подняться на вытянутые руки и колени, прямую правую ногу отведите в сторону под прямым углом. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните пузо и переходите в основную позу

Основная поза: вытянутую ногу поднимите до отметки бедер и тяните ее вперед к голове. Нога прямая, носок натянут на себя. Задержитесь в таком положении на 8-10 секунд. Вдохните, расслабьтесь. Упражнение сделайте по три раза на каждую ногу .

Не делайте ошибок:

  • Ногу не сгибайте в колене, она должна быть прямой.
  • Старайтесь поднимать ногу, как возможно выше.
  • Делая это упражнение, руки держите прямыми, в случае если весьма сложно, имеете возможность отклониться в противоположную сторону.

6. Алмаз. Это упражнение окажет помощь вам укрепить мускулы рук (бицепсы и трицепсы) и мало подтянуть грудные мускулы. Примите начальную позу: поднимитесь ноги на ширине плеч, сомкните руки перед собой. Локти не висят, и любой пальчик соединяется с пальчиком другой руки. Руки касаются лишь пальцами, а не ладонями. Имеете возможность мало округлить спину. Сделайте дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните пузо и примите основную позу.

Основная поза: упритесь пальцами приятель в приятеля, со всей силой. Почувствуйте как напрягаются мускулы рук и груди. Выдержите 8-10 секунд, вдохните и расслабьте руки. Повторите упражнение три раза.

Не делайте ошибок:

  • Касайтесь лишь кончиками пальцев.
  • Не опускайте локти. В случае если опущены локти, значит, у вас будут работать лишь грудные мускулы, а мускулы рук не будут влиять

7. Шлюпка. Это упражнение превосходно подтягивает дряблые мускулы внутренней поверхности бедер. Примите начальную позу: сядьте на пол, раскройте ноги в различные стороны как возможно шире. Пятки не отрывайте от пола, носки потяните на себя. Прямые руки поставьте на пол сзади себя на ладони. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните пузо и примите основную позу.

Основная поза: руки поставьте перед собой на пол и согнитесь в области талии. Медлено перемещайте руки вперед, наклоняясь неспешно все ниже и ниже. Вы должны ощутить, как растягиваются мускулы внутренней поверхности бедер. Задержитесь в конечной точке на 8-10 счетов, вдохните и все повторите заново. Упражнение сделайте три раза.

Не делайте ошибок:

  • Растягивайтесь крайне осторожно, никаких резких движений, чтобы не было травм.
  • Не сгибайте колени.
  • Делайте упражнение по своим возможностям, не спешите, слушайте свое тело.

8. Кренделек. Эта упражнение для подтягивания наружной поверхности бедер, и окажет помощь уменьшить количество вашей талии.

Примите начальную позу: сядьте на пол, скрестив ноги в коленях. Левую ногу, согнутую в колене положите на правую ногу, кроме этого согнутую в колене. Левую руку заведите за спину и поставьте на пол, а правой рукой возьмите себя за левое колено. Сделайте дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните пузо и примите основную позу.

Основная поза: ваш вес приходится на левую руку. Правой рукой подтяните левое колено вверх и к себе как возможно ближе, а туловище сгибайте в талии влево, посмотрите назад. В этом положении вы почувствуете, как растягиваются мускулы наружной поверхности бедра и талии. Задержитесь в этом положении на 8-10 счетов. Выдохните и начните заново. Выполните это упражнение три раза с левой ногой сверху и три раза с правой ногой.

Не делайте ошибок:

  • Старайтесь подтягивать колено вверх и вперед.
  • В то время, когда вы сгибаетесь в талии, старайтесь взглянуть как возможно дальше за спину.

9. Растяжка подколенных сухожилий. Это упражнение превосходно прорабатывает одну из самых проблемных мест у дам – заднюю поверхность бедра, поскольку как раз тут происходит образование целлюлита. Примите начальную позу: лягте на пол на спину. Поднимите прямые ноги вверх, носки натяните на себя, дабы ступни были плоскими. Руками потянитесь к ногам и возьмитесь за икры (в случае если вам сложно, то имеете возможность держать руки за коленями). Голову не отрывайте от пола, сделайте дыхательное упражнение, втяните пузо и примите основную позу.

Основная поза: ноги остаются прямыми, с опаской, без рывков, руками тяните свои ноги ближе к голове, наряду с этим не отрывайте ягодицы от пола. Вы должны ощутить растяжку подколенных сухожилий. Задержитесь в конечной точке на 8-10 счетов, вдохните, расслабьтесь и возвратитесь в начальную позу. Упражнение выполните три раза.

Не делайте ошибок:

  • Не сгибайте колени, для начала это будет самое тяжёлое, но ваша основная цель это прямая линия от ягодиц до ступней.
  • Не отрывайте голову и ягодицы от пола.
  • Носки натянуты на себя.

10. Брюшной пресс. Это упражнение прорабатывает как нижний, так и верхний брюшной пресс. Примите начальную позу: лягте на спину и выпрямите ноги. Согните ноги в коленях, ступни хорошо прижаты к полу на расстоянии 30-35 см друг от друга. Руки поднимите вверх над головой, голову от пола не отрывайте. Сделайте дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните пузо и примите основную позу.

Основная поза: оторвите плечи и лопатки от пола, тянитесь руками в потолок. Голова откинута назад. Попытайтесь как возможно выше оторваться от пола, тянитесь грудью вверх. Достигнув конечной точки упражнения, задержитесь тут на 8-10 секунд. Сейчас опуститесь медлительно на пол — сперва нижнюю часть спины, позже плечи, а после этого голову. Выполните упражнение три раза.

Не делайте ошибок:

  • Дабы не повредить шею, голову держите откинутой назад. Подбородок поднимите.
  • В то время, когда делаете упражнение не раскачивайтесь.

11. Ножницы. Это упражнение для нижних мышц живота. Примите начальную позу: лягте на спину на пол, вытяните и сомкните ноги. Руки подложите ладонями вниз под ягодицы, дабы не повредить и поддерживать спину. Не поднимайте голову и поясницу. Сделайте дыхательное упражнение, втяните пузо и задержите дыхание. Сейчас переходите в основную позу.

Основная поза: поднимите ноги совместно над полом на 8-9 сантиметров. Делайте ножницы: ширлокие махи ногами с в стороны, как ножницы, так дабы ноги были одна над другой скрестно. Носки вытяните от себя. Сделайте так на 8-10 счетов. Выдохните. Повторите три раза.

Не делайте ошибок:

  • Дабы не повредить спину, постоянно держите руки под ягодицами.
  • Ноги не поднимайте высоко, так вы снимаете нагрузку с брюшного пресса, хороший вариант 8-410 см. от пола.
  • Не поднимайте голову, она должна быть на полу.
  • Делайте махи быстро и как возможно шире разводите ноги в стороны.

12. Кошка. Это самое нужное упражнение из всех, поскольку оно включает в работу область спины, бедер и живота. Помимо этого, сильно помогает тем, у кого неприятности со спиной. Поднимитесь в начальную позу: упритесь руками и коленями в пол. Ладони должны быть на полу, руки выпрямлены, спина прямая. Голову не опускайте, смотрите прямо перед собой. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните пузо и примите основную позу.

Основная поза: наклоните голову и в это же время выгните спину, поднимите ее как возможно выше, вы должны быть похожи на злую кошку. Задержитесь в этом положении на 8-10 счетов. Выдохните и расслабьте спину. Повторите упражнение три раза.

Не делайте ошибок:

  • Это упражнение делается плавно, выглядит как перекатывающаяся волна.

Вот и все, все эти упражнения достаточно несложны в применении, самое основное осознать, как их верно делать, после этого вы имеете возможность поменять порядок их исполнения, и модернизировать, подбирая необходимые вам. Сохраняю надежду у вас все оказаться, и в заключении желаю дать совет вам, взглянуть видео с тренером по бодифлексу Мариной Корпан, она весьма доходчиво растолковывает и показывает, особенно ясно, как делать дыхательное упражнение. Наблюдаем:

Похожие статьи: