Упражнения для укрепления мышц бедер и ягодиц

Ваша поза и движения: вы лежите на спине, ноги согнуты в коленях и подняты вверх. Бедра легко касаются живота. Руки в стороны, ладони прижаты к полу.
Напрягая мускулы, вы легко поднимаете попу, притягивая колени по направлению к плечам.
Работают: прямые мускулы нижней части живота.
Внимание: делайте подъемы за счет работы мышц, а не размашистых движений ногами. Следите, дабы поясница не отрывалась от пола, подбородок наблюдает к потолку. Поднимая ноги, делайте выдох.

Ваша поза и движения: вы лежите на спине, ноги согнуты в коленях и подняты вверх. Бедра легко касаются живота. Руки согнуты за головой.
Напрягая мускулы, вы поднимаете верхнюю часть корпуса, притягивая ее по направлению к коленям.
Работают: прямые мускулы верхней части живота.
Внимание: делайте подъемы за счет работы мышц, а не размашистых движений корпусом. Следите, дабы поясница не отрывалась от пола, локти наблюдают в стороны. Ноги держите на весу, не опуская на пол. Поднимая корпус, делайте выдох.

Ваша поза и движения: вы лежите на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки согнуты за головой.
Напрягая мускулы, вы поднимаете верхнюю часть корпуса, подтягивая локоть к противоположному колену. Меняйте заходы, наклоняясь сперва к левому колену, после этого к правому.
Работают: прямые и косые мускулы живота.
Внимание: на протяжении исполнения упражнения не сводите локти совместно, они наблюдают в стороны. Не поворачивайте голову, двигается лишь корпус. Поднимаясь, делайте выдох.

Ваша поза и движения: вы лежите на спине, ноги согнуты в коленях и разведены, стопы на полу, одна рука согнута за головой, другая вытянута вдоль тела на весу.
Напрягая мускулы, вы легко поднимаете верхнюю часть корпуса, наклоняя его к противоположному колену. Одновременно с этим вы тянете руку, лежащую вдоль тела. Меняйте заходы, наклоняясь сперва влево, после этого вправо.
Работают: косые мускулы живота.
Внимание: не поднимайте корпус через чур высоко. Следите за тем, дабы от пола отрывались оба плеча. Рука на весу не должна касаться пола. Поднимаясь, делайте выдох.

Ваша поза и движения: вы поворачиваетесь на бок, после этого поднимаетесь, опираясь на согнутую в локте руку. Ноги сведены совместно, согнуты и находятся под углом 90° к корпусу.
Делая упражнение, вы поднимаете корпус, не забывая наряду с этим напрягать мускулы попы. Меняйте заходы, сперва на левом боку, после этого на правом.
Работают: косые мускулы живота.
Внимание: не поднимайте корпус через чур высоко. Не делайте пауз между подъемами, замедляя движения. Поднимаясь, делайте выдох.

Ягодицы

Простые упражнения, каковые мы продемонстрируем вам в данной статье, окажут помощь укрепить мускулы и придадут упругость и прекрасную округлую форму вашим ягодицам. Основное, старайтесь делать их систематично, неспешно увеличивая нагрузку и учитывая наши советы. Итак:

Перед тем как перейти к исполнению нижеприведенных упражнений для мышц ягодиц, пара основных советов:

  • Сначала занятия рекомендуется выполнить легкую разминку и растяжку (повороты и наклоны головы, круговые движения плечами, наклоны вниз и в стороны, выпады вперед на ноги попеременно). Это займет у вас около 10 мин.
  • После этого желательна аэробная нагрузка в течение 20-40 мин.. Вы имеете возможность побегать на тренажере либо позаниматься под любимую видео-кассету. Затем основательного разогрева возможно смело приступать к силовой нагрузке.
  • Помните выпивать достаточное количество жидкости. На протяжении занятий — нужно минеральную воду без газа.
  • Делая упражнения, дышите равномерно. Вдыхайте через нос, выдыхайте ртом, наряду с этим напрягаясь, выдыхайте, а расслабляясь, вдыхайте. Не задерживайте дыхание, так вы мешаете поступлению кислорода.

Вам пригодится: мягкий гимнастический коврик

Программа тренировки для каждого упражнения:

Ваша поза и движения: вы лежите на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки вдоль тела либо чуть разведены в стороны.
Упираясь руками в пол и напрягая мускулы поднимайте таз, пока верхняя часть корпуса и бедра не составят одну линию. Руки возможно чуть разводить в стороны. После этого опускайте корпус практически до пола.
Эффект: это упражнение усиливает мускулы ягодиц и задней стороны бедер.
Внимание: не поднимайте корпус через чур высоко. Упирайтесь в пол пятками, а не носками. Опуская корпус, не касайтесь пола, тело остается на весу.

Ваша поза и движения: вы лежите на боку, руки согнуты в локте, одна подпирает голову, другая — опирается на пол, нога на полу согнута в колене, верхняя — вытянута.
Поднимайте и опускайте вытянутую ногу, мускулы напряжены, стопа натянута, носок наблюдает в пол. Сделав заходы, смените ногу.
Эффект: это упражнение усиливает мускулы ягодиц и внешнюю сторону бедер.
Внимание: поднимая ногу, напрягайте мускулы ягодиц. Опуская ногу, не касайтесь пола, она остается на весу.

Ваша поза и движения: вы стоите на коленях, спина прямая, локти — под плечами, одна нога вытянута и работает.
Поднимайте и опускайте вытянутую ногу, пока верхняя часть корпуса и бедра не составят одну линию. Мускулы ягодиц и живота напряжены, стопа натянута, носок наблюдает в пол. Сделав заходы, смените ногу.
Эффект: это упражнение усиливает мускулы ягодиц и спины.
Внимание: поднимая ногу, напрягайте мускулы ягодиц. Опуская ногу, не касайтесь пола, она остается на весу.

Ваша поза и движения: вы стоите на коленях, спина прямая, локти — под плечами.
Поднимайте и опускайте согнутую в колене ногу на высоту таза. Мускулы ягодиц и живота напряжены, стопа натянута. Сделав заходы, смените ногу.
Эффект: это упражнение усиливает мускулы ягодиц.
Внимание: поднимая ногу, напрягайте мускулы ягодиц. Опуская ногу, не касайтесь пола, она остается на весу.

Ваша поза и движения: стоя, сделайте одной ногой выпад вперед, задняя нога чуть согнута в колене. Расстояние между ногами около метра. Руки на талии, спина прямая.
Приседайте и поднимайтесь, сгибая ногу и ведя колено задней ноги к полу, но не касаясь его. Мускулы ягодиц и живота напряжены. Сделав заходы, смените ногу.
Эффект: это упражнение усиливает мускулы ягодиц и бедер.
Внимание: поднимаясь, не разгибайте заднюю ногу всецело, она неизменно чуть согнута. Не касайтесь пяткой пола, она остается на весу.

Бедра

Если вы желаете иметь стройные и упругие бедра, то вам нужно как возможно больше двигаться. Старайтесь больше ходить пешком (в сутки не меньше 30 мин.), больше любите лестницы чем лифты, и систематично делайте наши упраждения! Итак:

Перед тем как перейти к исполнению нижеприведенных упражнений для мышц бедер, пара основных советов:

  • Сначала занятия рекомендуется выполнить легкую разминку и растяжку (повороты и наклоны головы, круговые движения плечами, наклоны вниз и в стороны, выпады вперед на ноги попеременно). Это займет у вас около 10 мин.
  • После этого желательна аэробная нагрузка в течение 20-40 мин.. Вы имеете возможность побегать на тренажере либо позаниматься под любимую видео-кассету. Затем основательного разогрева возможно смело приступать к силовой нагрузке.
  • Помните выпивать достаточное количество жидкости. На протяжении занятий — нужно минеральную воду без газа.
  • Делая упражнения, дышите равномерно. Вдыхайте через нос, выдыхайте ртом, наряду с этим напрягаясь, выдыхайте, а расслабляясь, вдыхайте. Не задерживайте дыхание, так вы мешаете поступлению кислорода.

Вам пригодится: мягкий гимнастический коврик

Программа тренировки для каждого упражнения:

Ваша поза и движения: вы стоите, ноги расставлены шире плеч и расслаблены, руки на поясе, мускулы живота и ягодиц подтянуты.
Делайте приседания, сгибая ноги в коленях. Опускайтесь до отметки колен, представив что вы садитесь на краешек стула, который стоит за вами на некотором расстоянии.
Эффект: это упражнение усиливает мускулы бедер и ягодиц, сжигает калории.
Внимание: приседая, не опускайтесь через чур низко. Поднимаясь, не разгибайте колени до конца, они остаются чуть согнутыми.

Ваша поза и движения: вы стоите, руки на поясе, корпус чуть наклонен вперед, опорная нога впереди и чуть согнута в колене, другая — согнута в колене и поднята.
Делайте выпад назад, выпрямляя поднятую и согнутую ногу, а после этого снова поднимайте ее вперед, сгибая в колене. Точка опоры при выпаде — носок (не пятка!). Сделав заходы, смените ногу.
Эффект: это упражнение усиливает переднюю сторону бедер.
Внимание: не делайте через чур громадных выпадов, держите спину прямо, не поднимайте ногу выше уровня ягодиц.

Упражнения для укрепления мышц бедер и ягодиц

Ваша поза и движения: вы стоите, руки на поясе, опорная нога чуть согнута в колене, другая — поднята и согнута, бедро параллельно полу.
Разгибайте ногу, держа ее на весу. Наряду с этим представьте, что вы делаете легкий пинок по висящему впереди вас мячу. Сделав заходы, смените ногу.
Эффект: это упражнение усиливает переднюю сторону бедер.
Внимание: разгибая ногу, не делайте резких движений. Делайте упражнение плавно и равномерно. Не разгибайте ногу до конца, пускай она остается чуть согнутой. Не прогибайтесь назад, держите спину прямо.

Ваша поза и движения: вы стоите, руки на поясе, корпус чуть наклонен вперед, опорная нога впереди и чуть согнута в колене, другой ногой сделайте ход назад и опритесь на носок.
Поднимайте отведенную назад ногу, ведя пятку по направлению к ягодицам. После этого опускайте, опираясь на носок. Сделав заходы, смените ногу.
Эффект: это упражнение усиливает заднюю сторону бедер.
Внимание: не поднимайте ногу через чур высоко, не делайте резких рывков, следите, дабы колено наблюдало в пол.

Ваша поза и движения: вы лежите на боку, руки согнуты в локте, одна подпирает голову, другая — опирается на пол, одна нога на полу согнута в колене, другая — вытянута.
Поднимайте и опускайте вытянутую ногу, мускулы напряжены, стопа натянута, носок наблюдает в пол. Сделав заходы, смените ногу.
Эффект: это упражнение усиливает мускулы ягодиц и внутреннюю сторону бедер.
Внимание: поднимая ногу, напрягайте мускулы ягодиц. Опуская ногу, не касайтесь пола, она остается на весу. Не откидывайте корпус назад.