Упражнения для укрепления поясницы

1. Поставьте ноги на ширину плеч, ступни параллельны друг другу. Тихо вдохните через нос и в один момент поднимите руки вверх, ладонями вперед, пальцы рук совместно. Смотрите прямо перед собой. Задержите дыхание и медлительно наклоняйте туловище, голову и руки вперед и вниз, стараясь положить ладони рук на коврик так, дабы мизинцы рук касались громадных пальцев ног. Колени старайтесь не сгибать. Продвиньте голову еще дальше между рук, сделайте выдох через нос и оставайтесь в этом положении на паузе по окончании выдоха.

Сейчас в один момент со спокойным вдохом через нос поднимите туловище, голову и руки вверх, по окончании чего со спокойным выдохом через нос опустите руки через стороны вниз. Внимание в этом упражнении направляйте на область поясницы. Упражнение выполняется 15 раз.

2. Сядьте на коврик, скрестив ноги так, дабы ступня левой ноги находилась под голенью и бедром правой ноги, а ступня правой ноги под голенью и
бедром левой ноги. Руки занимают одно из четырех положений, каковые возможно менять:

  • ладони рук лежат на коленях, пальцы совместно
  • ладони сложены на уровне груди пальцами вверх, а предплечья составляют прямую горизонтальную линию, параллельную полу
  • кончики громадных пальцев рук соединены с указательными, а остальные пальцы вытянуты совместно. Ладони тыльной стороной либо ребром лежат на коленях.

Туловище, голова и шея составляют одну прямую линию. Смотрите прямо перед собой, дыхание произвольное через нос. Внимание направляйте на позвоночник . Находитесь в данной позе от нескольких секунд до 1 минуты, после этого отдохните, вытянув но ги вперед, опираясь руками на коврик сзади спины и расслабившись. Упражнение делается второй раз со сменой ног.

Упражнения для укрепления поясницы

3. Сядьте на коврик, ноги вытянуты вперед. Согните правую ногу в колене и положите ладонь ирн-вой руки на правую ступню около пальцев. После этого положите ступню правой ноги на бедро левой ноги так, дабы пятка правой ноги касалась нижней части живота. Сейчас ступню левой ноги положите под правое бедро. Возможно принять позу и в другой последовательности: сперва подложить левую ступню под правое бедро, а после этого положить правую ступню иа левое бедро. Туловище, голова и шея составляют одну прямую линию. Смотрите прямо перед собой. Дыхание произвольное, через нос. Руки занимают любое из четырех положений, о которых сказано в прошлом упражнении. Внимание направляйте на позвоночник . Все другое как в прошлом упражнении.

4. Возьмите стул и упритесь пальцами в передний край сиденья. Отступите ногами назад так, дабы вы смогли согнуться от бедер, а ягодицы оказались подняты. Поясница сохраняет наряду с этим свой естественный изгиб. Ступни должны стоять от стула дальше, чем бедра- Тянитесь руками, позвоночником и тазом до самых ягодичных мышц. Дыхание произвольное. Время нахождения в позе от 30 секунд до 1 минуты.

Упражнения для укрепления поясницы

На выдохе переступайте ногами к стулу, сделайте вдох и высвободите руки. Поднимитесь прямо, вытяните руки в стороны и вверх. После этого выдохните и опустите руки через стороны вниз.

Обратите внимание на дополнительные ссылки

В случае если вас интересует.