Упражнения для живота и талии

На первой неделе тренировок по программе Плоский пузо ваши основные задачи обучиться ощущать мускулы живота, верно их подтягивать в ходе работы, добиться ровного и ритмичного дыхания, контроля и понимания делаемых

Упражнения для живота и талии

В рамках этого спецпроекта мы предлагаем вам курс занятий, созданный Ириной и Александрой Фрейлах ведущими направленной на похудение программы Флексислим, которая стартовала канале ЖИВИ! в новом осеннем сезоне.

По инструкции программы Плоский пузо за 4 недели ваш тренировочный замысел может включать:

1. Кардиотренировки (в случае если необходимо избавиться от лишнего веса).

Совершенный вариант для любого уровня подготовки это ежедневные прогулки на свежем воздухе от часа в сутки. Обратите внимание на нашу инструкцию о том, как перевоплотить прогулку в тренировку. В случае если тренируетесь в зале, варьируйте нагрузку в зависимости от своего уровня подготовки. Самый простой вариант (для людей нетренированных и с громадным весом) это ходьба по беговой дорожке. Средний уровень тренировка на эллипсоиде. Продвинутый уровень бег либо интенсивный сайклинг. Занимайтесь через сутки. Продолжительность тренировок для всех уровней нагрузки (не имеет значение, ходите вы либо бегаете) однообразная: на первой неделе по 25 мин., на второй 35 мин., на третьей и четвертой 45 мин.. Тренируйтесь в зоне комфорта: у вас не должно быть одышки, вы должны быть в состоянии сказать на одном дыхании две фразы, пульс не должен подниматься выше 150 ударов в минуту.

2. Занятия бодифлексом (в случае если необходимо избавиться от кожной складки).

3. Стретчинг и релаксацию (в случае если необходимо стабилизировать эмоциональное состояние и гормональный фон).

Попытайтесь тренировку по стретчингу с Александром Мироненко, занятия программы Стретчинг с Ольгой Янчук, расслабляющие упражнения для шеи и плеч от Алены Мордовиной, и антистресс-программу Александра Гусева.

4. Специальныеупражнения для коррекции осанки (в случае если пузо выпячивается из-за деформации осанки).

Выясните свой тип нарушения осанки по схеме Алены Мордовиной, после этого выберите один из ее авторских комплексов для кифотической либо кифолордотической деформации.

5. Силовые упражнения для живота и спины (в случае если необходимо укрепить мускулы живота и прорисовать рельеф).

Им и посвящена основная часть данной статьи и курса в целом.

Ирина и Александра Фрейлах, ведущие программы Пилатес и новой программы Флексислим, которая стартует на ЖИВИ! со следующей недели, создали курс занятий с постепенным повышением нагрузки и усложнением упражнений. Цель занятий не только плоский пузо за 4 недели, но и прекрасная осанка, говорит Александра Фрейлах. Прорабатывая лишь мускулы живота, вы сможете убрать лишние складочки с данной территории, но итог не будет полным без упражнений для мышц спины. Подключите их и вы сбалансируете свое тело, укрепите целый мышечный корсет вдоль позвоночника и улучшите осанку. Без этого пузо не будет смотреться прекрасным и подтянутым.

На первой неделе тренировок ваши основные задачи обучиться ощущать мускулы живота, верно их подтягивать в ходе работы, добиться ровного и ритмичного дыхания, контроля и понимания делаемых упражнений, продолжает Александра. Делая упражнения, воображайте, что пузо разделен на части и любая имеет свои функции. К примеру, нижняя часть это поперечная мышца несёт ответственность за движения ног, но лишь в случае если поясница прижата к полу. Центральная часть прямая мышца делает сгибание корпуса, боковые части косые мускулы реализовывают скручивания. В то время, когда вы почувствуете работу отдельных мышц живота и обучитесь включать их в работу по отдельности, тренировочный эффект очень сильно возрастет благодаря тому, что вы верно распределяете нагрузку.

За Ириной Фрейлах (на фото) начните делать первый блок силовой части программы Плоский пузо за 4 недели уже сейчас. Занимайтесь в таком режиме: три дня тренировок один сутки отдыха. Посредством этих упражненийна первой неделе вы:

— Обучитесь включать в работу отдельные мускулы живота и контролировать их.

Упражнения для живота и талии

— Осознаете, как верно дышать, снабжая работающие мускулы достаточным числом кислорода, улучшая и ускоряя процесс формирования рельефа живота.

— Укрепите верхнюю часть спины, улучшите осанку (что кроме этого оказывает помощь сделать пузо плоским) и подготовите тело к более сложным упражнениям.

Упражнения для живота и талии

На второй, третьей и четвертой неделе вас ожидают новые упражнения. Так что занимайтесь без прогулов, дабы хорошо готовиться к предстоящей нагрузке.

Противопоказания к упражнениям для пресса по программе Плоский пузо за 4 недели: боли в животе, а также менструальные, заболевания ЖКТ в стадии обострения, беременность с самого начала, и неспециализированные противопоказания к занятиям фитнесом. Последнее упражнение комплекса противопоказано при болях в пояснице.

Программа Плоский пузо за 4 недели: упражнения для пресса. Неделя 1

Исходное положение. Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол параллельно друг другу, вытяните руки за головой и сложите ладони в замок. Не запрокидывайте голову, контролируйте вытянутое и эргономичное положение шеи, держите подбородок параллельно полу. Следите за тем, дабы поясница была полностью прижата к полу либо легко отрывалась от него. Дабы устранить прогиб, имеете возможность легко немного поднять над полом руки.

Как делать. На выдохе поднимите руки и, в то время, когда они окажутся перед лицом, подключите корпус, скрутите его и потянитесь вперед и вверх за руками. Удерживайте плоский пузо в области пупка. На вдохе опуститесь на пол, вернув руки в исходное положение. Повторите 16 раз.

Как усложнить. Сделайте в верхней точке три пружинящих движения вверх на выдохе, как будто бы желаете достать до потолка, и опять опуститесь вниз. Второй вариант: на выдохе, выходя в верхнюю точку, обрисуйте руками полукруг, не размыкая их, после этого на вдохе опять опуститесь на пол, завершив круг через другую сторону.

Исходное положение. Лягте на спину, руки положите вдоль корпуса, поднимите ноги вверх и согните под прямым углом так, дабы голени были параллельны полу. Вытяните шею, держите подбородок в нейтральном положении.

Как делать. Легко надавливая ладонями в пол, на выдохе коснитесь правой стопой пола и на вдохе отдайте ногу в исходное положение. Повторите движение с левой ноги. Продолжайте, меняя ноги. Следите за тем, дабы работали мускулы нижней части живота: напрягайте их, удерживайте плоский пузо. Представьте, что, опуская ногу, вы застегиваете узкие джинсы: еще больше втяните нижнюю часть живота. Прижатые к полу ладони разрешают изолировать работу верхней части корпуса: плечи, руки и затылок остаются прижатыми к полу и не напрягаются.

5.Подъем корпуса со сведением рук, ноги в вертикальном положении

Исходное положение. Лягте на спину, протяните руки в стороны ладонями вниз и прижмите к полу. Поднимите ноги вертикально вверх. Возможно мало согнуть колени.

На выдохе немного поднимите корпус, в один момент сводя руки перед собой и вытягиваясь за руками к ногам , пока вы имеете возможность удерживать плоский пузо. На вдохе возвратитесь в исходное положение. Удерживайте плоский пузо. В случае если шея устает при подъеме корпуса, одной рукой поддерживайте голову, другой тянитесь к ногам. Следите, чтоб наряду с этим таз и плечи двигались ровно, а подъем корпуса происходил усилиями мышц живота, а не за счет вытяжения шеи. Это упражнение включает в работу верхнюю, среднюю и нижнюю часть живота. Повторите16 раз.

Исходное положение. Лягте на спину, положите руки под таз, поднимите ноги вертикально вверх и прижмите к полу поясницу.

Как делать. На выдохе опускайте ноги до того положения, пока поясница прижата к полу. Амплитуда движения маленькая приблизительно 45 градусов. На вдохе возвратитесь в исходное положение. В случае если вам не легко делать упражнение с прямыми ногами, имеете возможность на протяжении первых тренировок мало сгибать их в коленях. Удерживайте плоский пузо. Держите руки под тазом, предотвращая перенапряжение в спине. В то время, когда вы прочувствуете это упражнение, попытайтесь опускать ноги ниже, сохраняя пузо втянутым, либо выведите руки из-под таза и положите вдоль корпуса. Повторите 12-16 раз.

Программа Плоский пузо за 4 недели: упражнения для осанки. Неделя 1

Исходное положение. Поднимитесь прямо, протяните руки в стороны, ладони направлены вверх. Опустите плечи, раскройте грудную клетку. Подтяните мускулы живота, убрав сильный прогиб в пояснице.

Как делать. На выдохе согните локти, подтянув их к корпусу. Сводите лопатки, опуская плечи, и еще посильнее вытянитесь за макушкой вверх, удлиняя шею. Удерживайте плоский пузо, дабы прогиб в спине не увеличился. На вдохе возвратитесь в исходное положение. Повторите 12 раз. Это упражнение показывает, каким должно быть положение вашего тела в простой жизни: пузо легко подтянут, плечи опущены, грудная клетка раскрыта, подбородок чуть немного поднят, шея вытянута.

Исходное положение. Лягте на пузо, вытяните руки вперед, упритесь носками в пол и натяните колени. Легко подкрутите таз за счет подтягивания мышц нижней части живота. Опустите плечи, вытяните заднюю поверхность шеи.

Как делать. На вдохе согните локти и потяните их к корпусу, в один момент приподнимая корпус. На протяжении подъема не запрокидывайте голову, смотрите прямо перед собой. Вытягивайте шею, делайте подъем лишь за счет мышц спины, сводите лопатки и опускайте плечи. Зафиксируйте ноги на полу и удерживайте плоский пузо. На выдохе возвратитесь в исходное положение. Повторите 16 раз.

Создатель статьи: Марина Лисакова. Главред