Что можно есть до тренировки

Антропометрия

Не допускайте развития абдоминального ожирения, повышающего риск заболевания сахарным диабетом, сердечно-сосудистыми болезнями, гипертонией и т.д. Следите за обхватом талии. у мужчин он не должен быть больше 94 см, у дам – 80 см.

Антропометрическая карта

Следите за весом, не выходя за рамки обычных значений Индекса массы тела: от 19 до 25. В этом Вам окажет помощь Антропометрическая карта .

Физическая активность

Для профилактики гиподинамии повысьте свою регулярную физическую нагрузку как минимум до нормы (150 мин. физической активности средней интенсивности в неделю), попытайтесь двигаться больше.

Организации

Отыщите нужного эксперта, медицинское учреждение, профильную организацию сферы здоровья и ЗОЖ в разделе Организации .

Карта физического состояния

Применяйте Карту физического состояния для определения своего уровня физического развития.

Что можно есть до тренировки

Здоровое питание

Не употребляйте более 5 г (1 чайная ложка) соли в сутки. Это оградит вас от неприятностей с водно-солевым обменом в организме.

Что можно есть до тренировки

Здоровое питание

Ешьте не меньше 300 г рыбы в неделю, включая жирные сорта (скумбрия, форель, лосось). Содержащиеся в рыбе омега 3 кислоты оказывают помощь в профилактике атеросклероза.

Карта здоровья

Заполните опросник по системам органов, получите персональное заключение по каждой из систем и советы по контролю здоровья.

Бросьте курить либо не начинайте, если не курите, — это снизит до минимума риск развития обструктивной болезни легких, рака легких и ряда других специфических заболеваний курильщика.

Здоровое питание

Дабы разнообразить свой рацион всеми нужными микроэлементами, съедайте не меньше 300-400 г овощей в сутки (свежих и приготовленных).

Индекс здоровья

Применяйте Индекс здоровья для оценки вашего образа жизни и его влияния на общее состояние здоровья.

Лишний вес

Следите за весом, не выходя за рамки обычных значений Индекса массы тела: от 19 до 25. Для расчета и контроля ИМТ воспользуйтесь Антропометрической картой .

Карта здоровья

Заполнив Карту здоровья, вы получите все данные о состоянии своего здоровья.

Калькуляторы

Воспользуйтесь Калькуляторами для расчета индекса массы тела, индекса курящего человека, уровня физической активности, антропометрических индексов и других показателей.

Что можно есть до тренировки

Здоровое питание

Чтобы не было неприятностей с весом и уровнем глюкозы в крови ограничивайте потребление сахара до 6 ч. ложек в сутки (для дам), 9 ч. ложек в сутки (для мужчин).

Стоматология

Посещайте стоматолога не реже 1 раза в год, своевременно лечите зубы и избавляйтесь от зубного камня, не допуская развития важных болезней полости рта.

Карта стресса

Применяйте Карту стресса для отслеживания динамики трансформации уровня стресса.

Что можно есть до тренировки

Не допускайте развития хронического стресса. чреватого важным ухудшением самочувствия и понижением качества жизни: своевременно решайте появляющиеся неприятности, отдыхайте, высыпайтесь, ведите здоровый образ жизни.

Карта обследований

Применяйте Карту обследований для хранения и интерпретации результатов лабораторных изучений (анализы крови, мочи и т.д.).

Негативное действие

Определите все факторы риска, воздействующие на Ваше здоровье, в блоке Негативное действие.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья пищеварительной системы 1 раз в год проходите обследование у терапевта, определяйте индекс массы тела и уровень холестерина в крови, в возрасте старше 50 лет проверяйтесь на рак толстой кишки.

Здоровое питание

Для удержания обычного уровня холестерина в крови не употребляйте более 170 г мяса в сутки (включая красное мясо и птицу).

Контроль здоровья

Для контроля здоровья мочевыделительной системы 1 раз в год сдавайте анализ крови и мочи.

Здоровое питание

Для здоровья пищеварительной системы и верного баланса питательных элементов сделайте цельнозерновые продукты базой своего рациона, употребляя не меньше 6-8 порций в сутки (300 мл цельной каши и 200 г отрубного хлеба).

Антропометрическая карта

Применяйте Антропометрическую карту для определения индекса массы тела, типа телосложения и обнаружения неприятностей с весом.

Что можно есть до тренировки

Контроль здоровья

Для контроля здоровья дыхательной системы 1 раз в год делайте флюорографию и проходите обследование у терапевта.

Что можно есть до тренировки

Контроль здоровья

Для контроля здоровья глаз 1 раз в 2 года проходите осмотр у офтальмолога, по окончании 40 лет каждый год определяйте внутриглазное давление.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья эндокринной системы периодически сдавайте анализ крови на глюкозу.

Замысел обследования

Посредством Замысла обследования составьте свой личный график профилактических осмотров, сдачи анализов и медицинских консультаций.

Пройдите ряд нужных информационных тестов в разделе Тесты : полученные данные окажут помощь вам найти неприятности либо скорректировать свой ЗОЖ-замысел.

Не превышайте максимально допустимую ежедневную дозу алкоголя. составляющую 20 мл этанола для дам и 30 мл этанола для мужчин. Это лучший метод минимизировать вред от употребления алкоголя.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья сердечно-сосудистой системы 1 раз в год проходите обследование у терапевта, систематично измеряйте артериальное давление и сдавайте анализ крови на холестерин.

Что возможно имеется до тренировки?

Итак, для начала о воде, по причине того, что верное и достаточное питьё окажет помощь сделать тренировки несложными и действенными. Старайтесь выпивать около 400-550 грамм воды в течение 1-2 часов перед тренировкой и не меньше 1 литра за час занятий, наряду с этим воду стоит выпивать не холодную, без газа, мелкими глотками, через равные промежутки времени. В среднем простой человек на протяжении часовой тренировки средней интенсивности теряет около 1 литра жидкости. Исходя из этого по окончании тренировки в течение часа просто нужно выпивать хотя бы 500 мл воды, дабы оказать помощь своему организму нормально восстановиться.

Ну а сейчас мало о питании. Питание до и по окончании тренировки зависит не только от вида (аэробная либо силовая), но и времени ваших занятий. Многие предпочитают заниматься с утра, до завтрака, наряду с этим кое-какие из них идут в спортзал голодными, начитавшись страшилок в Инете о том, что до тренировки запрещено имеется за час (два). Так вот вне зависимости от того, силовая либо аэробная нагрузка ожидает вас утром, стоит за 30-40 мин. до неё съесть, к примеру, банан с йогуртом либо чай с мёдом и крекером либо батончик мюсли, т.е. что-нибудь углеводное. В случае если тренировка по окончании завтрака-обеда-ужина, то в данный сутки завтрак пускай будет углеводным (оптимальнее каша из цельного зерна с фруктами либо сухофруктами либо же салат из свежих овощей со сметаной либо чайной ложкой растительного масла и зерновой хлеб), а тренировка не ранее, чем через 1,5-2 часа по окончании приёма пищи (завтрака, обеда, раннего ужина). В случае если по окончании приёма пищи прошло больше, чем 3 часа, за 30-40 мин. до тренировки перекусите, как перед ранней тренировкой утром.

Сейчас самое занимательное — питание по окончании тренировки. Мы уже говорили, что, в случае если по окончании тренировки вы ощущаете усталость и сильное увеличение аппетита, то нагрузка для вас чрезмерная, снизьте мало обороты! Маленькое увеличение аппетита возможно, но вот распорядиться им стоит грамотно! Не следует налегать на продукты, совсем не необходимые вашему организму. Неправильное питание по окончании тренировки приведёт к тому, что вместо сжигания жиров (для восстановления мышц), организм начнёт их запасать. И в чём же тогда суть наших тренировок?

Верным будет следующее: в совершенстве нужно потреблять около 50% калорий, сожжённых на протяжении тренировки, другими словами, в случае если, скажем, вы сжигаете 600 ккал, то по окончании занятий нужно съесть 300. И не слушайте тех, кто говорит: Не есть по окончании тренировки энное время! Дескать, пропадёт целый эффект от тренировки. Это не верно. Пока вы питаетесь в пределах рекомендуемого коридора калорий, ваш процесс похудения в безопасности.

По окончании тренировки вашему организму необходимы белки и углеводы, наряду с этим в зависимости от нагрузки (силовая либо аэробная) их соотношение будет смотреться так: по окончании аэробики около 60% приёма пищи должны быть из углеводов, 40% — из белков. По окончании аэробной тренировки организму больше необходимы углеводы, чем белки. Как раз углеводы идут на восстановление гликогена (топлива для мышц). Среднему тренирующемуся человеку нужно около 30-40 граммов углеводов по окончании часовой тренировки. При тренировках повышенной интенсивности планка поднимается до 50-60 граммов на любой час. Как раз на данный момент для питания превосходно подойдут цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой. Твой организм переварит клетчатку значительно лучше на протяжении процесса восстановления по окончании тренировки.

По окончании силовой нагрузки соотношение белки-углеводы поменяется на противоположное: 60% уже будут составлять белки, а 40% — углеводы. Как раз белок предотвратит расщепление мышечной ткани для выработки энергии, и окажет помощь в восстановлении мышц.