Стойка на руках у стены

Стойка на руках обучение верной технике

Стойка на руках – достаточно сложное упражнение, которое потребует от вас не только общей физической подготовки, но и хорошо развитой координации движений. Это упражнение употребляется в кроссфите, бодибилдинге, гимнастике и может входить в программы тренировок с собственным весом продвинутого уровня.

Для чего стоять на руках?

Кроме того, что сама по себе стойка на руках выглядит весьма эффектно и разрешает продемонстрировать физическую форму спортсмена, это очень нужное в тренировочном замысле упражнение.

Аргументом чтобы обучиться делать это упражнение, может стать любой из нижеперечисленных пунктов:

  • Стойка на руках дает замечательную нагрузку мускулы. Основной упор приходится на плечевой пояс, мускулы рук и кора.
  • Тренируется координация движений, чувство баланса, увеличивается неспециализированный уровень контроля над собственным телом. Польза от таких тренировок очевидна не только в спортзале, но и в простой жизни.
  • Перевернутая поза содействует улучшению кровообращения. Кровь приливает к головному мозгу, усиливая питание его клеток кислородом.

Стойка на руках у стены

Противопоказания

Не рекомендуется делать стойку на руках при наличии следующих состояний:

  • Травмы плечевых, локтевых суставов либо запястий.
  • Неприятности с позвоночником.
  • Внутричерепное давление, головная боль, травмы головы.
  • Заболевания сердечно-сосудистой системы
  • Период обострения воспалительных болезней, менструации либо беременности на позднем сроке.

Техника исполнения упражнения

Перед тем как перейти к освоению стойки на руках без опоры, направляться обучиться делать упражнение около стенки.

Серьёзным этапом тренировки есть преодоление психологического страха перед падением при выходе в стойку. Исходя из этого кроме того спортсменам с хорошей физической подготовкой рекомендуется первое время делать упражнение с опорой на стену либо пользоваться помощью партнера, который может подстраховать в случае утраты равновесия. Перед собой возможно положить гимнастический мат, дабы в случае падения вперед на спину он смягчил удар. Но руки в любом случае направляться ставить лишь на жёсткую поверхность.

Стойка на руках у стенки:

  • Поднимитесь лицом к стенке на расстоянии двух шагов. Вынесите одну ногу вперед. Нога, на которой вы пока стоите, будет составлять прямую линию с корпусом в течении всего движения.
  • Стремительным движением пружинисто шагните на вынесенную вперед ногу и резко наклонитесь прямым корпусом, провернувшись в бедре. Вторая нога наряду с этим прямая поднимается назад, делая маховое движение. Руки должны подняться на пол за 10–15 см от стенки. Голову направляться опустить вниз.
  • Второй ногой упруго толкнитесь от пола. Сила толчка и инерция маха разрешит закинуть таз и ноги наверх и выйти в стойку на руках. Попытайтесь стаять максимально ровно, не провисая в плечах и не прогибая поясницу. Тело необходимо вытянуть в струну. Взор направить перед собой.
  • Опускаясь из стойки, сперва опустите одну ногу, после этого вторую.

Если вы желаете в будущем обучиться стоять на руках без опоры, долгое время практиковать стойку около стенки не рекомендуется. Это связано с тем, что при опоре о стенке вес тела распределяется не совсем равномерно и непроизвольно образуется прогиб в пояснице, которого в совершенстве быть не должно. Исходя из этого, когда вы отработаете технику выхода в стойку у стенки, начинайте неспешно отрывать от нее ноги, а позже и вовсе становиться на руки, не касаясь стенки ногами.

Стойка на руках у стены

Стойка на руках без опоры в техническом замысле пара сложнее. Выход в нее выполняется тем же методом, что и при исполнении упражнения у стенки. Сложность содержится в удержании тела в вертикальном положении.

Исходя из этого пропустив момент выхода в стойку, сосредоточимся именно на удержании равновесия. Как обучиться стоять на руках без опоры:

  • Для сохранения баланса ваше тело должно находиться строго перпендикулярно земле.
  • Плечи всецело раскрыты, другими словами руки и корпус не должны образовывать угол. не забываем про прямую линию.
  • Пальцы рук раскрыты и направлены вперед. Центр нагрузки приходится не на кисти, как это думается на первый взгляд, а именно на пальцы и на место соединения пальцев с ладонью.
  • Спину направляться держать ровно. Не первый взор думается, что прогиб в пояснице оказывает помощь сбалансироваться, но это не верно. При наличии прогиба голова непроизвольно выдвигается вперед, а на поясничный отдел воздействует дополнительная нагрузка, которой быть не должно.
  • Ноги вытянуты вверх.
  • Голова находится между руками, взор направлен прямо, а не на землю.

Руки, корпус и ноги составляют прямую линию.

Субъективно свое положение оценить сложно, исходя из этого попросите кого-нибудь вас сфотографировать либо снять на камеру. Так будет несложнее скорректировать ошибки.

Выход из стойки

В случае если выйдя в стойку, вы почувствовали что теряете равновесие, попытайтесь сперва зафиксировать положение за счет усилия пальцев либо трансформации положения ног. Старайтесь не делать шаги на руках, пока сама стойка не совершенна. Если вы идеально отточите технику упражнения, дополнительное обучение хождению на руках вам не потребуется – все окажется само собой.

Стойка на руках у стены

Выйти из стойки на руках возможно назад (кроме этого как поднимались, лишь напротив), в бок либо вперед (в сторону, куда направлена спина).

  1. В первом случае вы назад одну ногу, а за ней вторую.
  2. В случае если вас повело в бок либо вперед (появилась опасность падения на спину), попытайтесь развернуться в сторону падения боком и поставить на землю сперва одна ногу, после этого вторую.
  3. Самым сложным в техническом замысле есть выход из стойки вперед в кувырок. Не пробуйте делать данный элемент без предварительной отработки либо если вы по большому счету незнакомы с верной техникой кувырков. Ни за что нельзя падать на голову либо на шею. Подбородок прижимается к груди, а земли, первым делом, касаются плечи, а после этого прокат идет по скругленному позвоночнику. Инерции кувырка должно хватить чтобы подняться на ноги. Дабы обучиться делать таковой выход, направляться потренироваться на гимнастическом мате, предварительно отработав стандартные кувырки вперед.

Выход в кувырок.

Усложненные варианты упражнения

В случае если классическая стойка вами уже отработана, имеется масса вариантов усложнить и разнообразить это упражнение.

На брусьях

Прежде всего вы имеете возможность попытаться обучиться делать ее на брусьях либо на особых упорах, каковые ставятся на пол. Выход в стойку в этом случае усложняется за счет понижения инерции, вы в большей мере поднимаетесь за счет усилия мышц корпуса. Но, кисти на брусьях находятся в более естественном положении, что делает пара легче удержание равновесия.

Пируэт либо разворот

Упражнение пируэт – это разворот на брусьях, не выходя из стойки. Дабы обучиться делать его, сперва потренируйтесь устойчиво держаться на руках и не прогибать спину, перенося вес в направлении разворота. В то время, когда это начнет тихо получаться, перемещайте руки с одной опоры на другую. По завершении разворота выровняйтесь и стабилизируйте положение. Лишь затем выходите из стойки.

В горизонт

Попытайтесь поменять положение корпуса относительно земли, вплоть до выхода в горизонт. Это положение либо упражнение называется планш. Корпус наклоняется за счет трансформации угла в плечевом суставе и переносе веса вперед. Локти должны быть хорошо прижаты к бокам. Верховный пилотаж – выжать из горизонтального положения себя обратно в стойку.

На одной руке

Кроме этого вариантом усложнения есть стойка на одной руке. Дабы обучиться ее делать, сперва выйдите в стандартную стойку, а после этого пробуйте отрывать от земли одну руку. В этом случае вес перераспределяется, и удерживать равновесие делается существенно сложнее. Да и нагрузка на рабочую руку и плечо возрастает вдвое.

Исходя из всего сказанного выше, возможно заявить, что успех в исполнении стойки на руках – это на 40% неспециализированная физическая подготовка и на 60% отработанная техника исполнения движений. Обучение этому упражнению не потребует особенного труда, в случае если преодолеть психологический ужас падения. Дерзайте, мало терпения и все окажется!