Аутогенная тренировка по шульцу

Широкая популярность и все возрастающий интерес к аутогенной тренировке у нас в стране стали причиной тому, что за последние десятилетия вышло в свет много как научных, так и популярных изданий, посвященных разнообразным методикам психической саморегуляции. Среди них большое количество отечественных и переводных статей, брошюр, методических писем и монографий, но нет ни одной публикации, в которой на первом месте не упоминалось бы имя германского психотерапевта Иоганна Шульца. Это закономерно, потому что именно он есть автором данной методики и созданная им система с полным правом считается классическим вариантом аутотренинга.

Вследствие этого хочется заявить, что издательство Медицина делает очень нужное дело, в первый раз знакомя наших читателей с настоящим сочинением И.Г. Шульца в русском переводе. И пускай перед нами всего лишь маленькая книжка (последнее монографическое Управление по аутогенной тренировке 1967-1973 гг И. Шульца и В. Лютее складывается из шести объемистых томов), но это очень распространенное произведение, выдержавшее уже 20 изданий и переведенное на многие языки мира, пользуется широкой известностью. Такое краткое и одновременно с этим содержательное изложение ключевых принципов АТ, без сомнений, будет очень полезно как для обогащения знаний докторов-психотерапевтов, так и для тех, кто посредством аутотренинга восстанавливает свое здоровье и занимается профилактикой нервно-психических нарушений.

Не обращая внимания на то, что издание имеет популярный темперамент, написано доступным языком и предназначено не только для экспертов, создатель со всей энергией восстает против дикого аутотренинга, много раз подчеркивая необходимость постоянного контроля со стороны доктора. Кое-какие упражнения (и в первую очередь направленные на тренировку сердца) вместо пользы смогут принести вред. Время от времени это относится и к основным упражнениям аутотренинга пишет в предисловии Д. Ланген.

Перечисляя ряд ответственных качеств, каковые формируются в ходе занятия аутотренингом, таких, как умение полноценно отдохнуть за маленькое время, самообладание, саморегуляция непроизвольных функций организма, увеличение трудоспособности, уменьшение интенсивности болевых ощущений и т.д. И. Шульц выделяет, что все вышеперечисленное есть не самоцелью, а средством. Занимающийся может деятельно воздействовать на свое отношение к жизни и самому себе, добиваясь того, дабы желаемое становилось действительным. Разумеется, тут создатель имеет в виду не только чисто медицинский аспект АТ, он говорит о ней как о замечательном средстве самовоспитания и активации своих резервных возможностей.

В 1965 г. На III Интернациональном конгрессе по обмороку и психосоматической медицине в Париже в личной беседе о месте обморока и аутотренинга в медицине И Шульц сказал автору этих строчков, что аутогенная тренировка уже завоевала себе прочное место среди других способов психотерапии, но он уверен, что ее основной успех еще впереди, она станет не только лечебным, но в еще большей степени профилактическим способом, нужным практически всем в переживаемое нами динамичное время.

Возможно заявить, что прошло всего лишь 20 лет, и слова создателя АТ начинают сбываться. Остается захотеть предстоящего успеха этому способу и тем его энтузиастам, каковые претворяют в жизнь предвидение психотерапевта, сделавшего первые, наиболее тяжёлые шаги на этом пути.

Предлагаемая читателям книга окажет помощь ознакомиться с методикой аутогенной тренировки в изложении ее создателя, а это, без сомнений, имеет большие преимущества.

МЗ СССР, доктор наук В.Е. Рожнов.

Данное практическое управление есть только пособием для овладения методикой аутотренинга под обязательным медицинским контролем, — так начал проф. И. Шульц предисловие к 14-му изданию книги. Это предостережение нужно, вследствие того что медицинское обследование должно предшествовать независимым попыткам овладения аутотренингом. Только кое-какие начальники групп аутотренинга требуют медицинские заключения перед началом занятий, из чего направляться, что противопоказания недооцениваются, как это довольно часто происходит и в других обстановках, и основная ступень аутотренинга либо лишь ее часть преподносится как вид профилактической медицины для здоровых лиц. Согласно нашей точке зрения, основные упражнения, такие как вызывание ощущений тяжести и тепла, вправду возможно смело разглядывать как оздоровительные. Но другие упражнения (и в первую очередь направленные на тренировку сердца) вместо пользы смогут принести вред. Время от времени это относится и к основным упражнениям аутотренинга. Нежелательные реакции смогут неблагоприятно воздействовать на ход занятий и помешать их продолжению.

Потом создатель писал: Четырнадцатое издание шепетильно переработано и дополнено. Как любой человек имеет свой почерк, так занимающийся должен выбрать свою форму аутогенной тренировки в зависимости от личных изюминок. Основной принцип методики внутреннее зрительное воспроизведение появляющихся ощущений нельзя реализовывать только на базе несложного повторения упражнений. направляться учитывать, что люди со слуховой либо моторно-слуховой конституцией более долго усваивают данный способ, чем люди со сбалансированным либо чисто зрительным типом восприятия.

Сохраняем надежду, что 18-е издание при верном его применении кроме этого удачно выполнит свои задачи.

Майнц, февраль 1977 проф. Д. Ланген.

Аутогенная тренировка [auto (сам) + genes (случившийся) (греч.)] в буквальном смысле свидетельствует самовоспитание посредством особых упражнений. Это должен уяснить себе любой, кто планирует приступить к занятиям для того чтобы рода. При энергично-аутосуггестивной и аутогипнотической методике любой внешний импульс является предпосылкой для происхождения внутренних процессов, т.е. делается аутогенным. Иными словами: каждое внешнее действие (гетеросуггестия) преобразуется индивидом в аутосуггестию (самовнушение). Это наиболее значимое положение учения о суггестии, которое было открыто и обосновано в начале 20 столетия. И напротив, что еще более принципиально важно: внутренние реакции практически в любое время обусловлены внешними факторами. Это возможно разглядывать как закономерность, причем границы между внешним (heteros) и внутренним (autos) относительны. С одной стороны, существуют такие способы, как суггестия либо обморок, обозначаемые как гетеросуггестия и гетерогипноз. Наряду с этим тренирующиеся либо больные играются относительно пассивную роль. Иначе, имеются способы, при которых кроме того незначительные внешние раздражители должны приводить к внутренним организма, каковые посредством особых упражнений уже при отсутствии экзогенных факторов в будущем появляются фактически самостоятельно. Как раз в этом случае возможно сказать об аутогенной тренировке.

Так, методом тренировки духовных качеств контролируется общее состояние здоровья. Человек с искривленным позвоночником может исправить осанку благодаря долгому исполнению соответствующих упражнений. В следствии целенаправленной тренировки органов голосообразования начинается певческий голос. Человек с внутренним дискомфортом тела и души, проявляющимся в виде сердцебиений, кроме этого может избавиться от этих неприятных ощущений. Таим же образом может улучшить свое состояние больной бронхиальной астмой. Подобные лечебные мероприятия именуют психотерапией. Аутогенная тренировка есть одним из ее способов.

Аутогенная тренировка появилась на базе ветхих и надежных врачебных методик обморока (частичного сна). Обморок представляет собой состояние, близкое ко сну, достигнуть у здоровых людей неизменно, а у страдающих неврозом с пара громадными трудностями методом внушения. Душевнобольных удается ввести в гипнотический сон только крайне редко. В стадии глубокого обморока появляется сновидное состояние лунатика (так называемый сомнамбулический обморок). При обмороке легкой и средней степеней наступает приятный покой, при котором практически либо кроме того совсем исключаются влияние внешнего мира. Как и на протяжении ночного сна, в этом состоянии свойство к критической оценке действительности пара понижается, исходя из этого внушения особенно действенны. Стоит, к примеру, гипнотизируемому сказать: Вы находитесь под жарким солнцем, как у него краснеет лицо и начинается потоотделение, а время от времени удается привести к воображению таковой силы, что может появиться настоящий ожог с образованием кожных пузырей. Распоряжения, данные человеку на протяжении обморока, довольно часто исполняются им и позднее, не смотря на то, что он не помнит о действиях в период сна (постгипнотическая суггестия). Углубление переживаний в обмороке оживляет до известной степени воспоминания о прошлых переживаниях, но наряду с этим нужно уточнить сведения о гипнотизируемом.

Так как в последнее время многие любители злоупотребляют возможностями повышать память при помощи обморока (гипермнезия), нужно выделить, что гипнотизируемые информируют о пережитых событиях так, как если бы они переживали их в действительности. На это показывали общеизвестные доктора-гипнотизеры, такие, как B. Stokvis и соавт. (1971). В случае если, но, речь заходит об весьма давних событиях, к примеру о ходе собственного рождения, в то время, когда человеческий мозг не владеет свойством к запоминанию, то появляются иные вопросы психологического замысла. В случае если гипнотизеры (значительно чаще любители) смогут привести к о событиях, происходивших до рождения больного, к примеру в XV в. то по-видимому, растолковать данный феномен возможно только тем, что людская фантазия бесконечна. Помимо этого, имеется очевидная внутренняя психологическая связь между свойством к фантазированию и внушаемостью. Возможно было бы привести большое количество примеров этого, но они уведут на большом растоянии от интересующей нас темы.

Чистый либо пустой обморок (по Polzien) без дополнительного целенаправленного влияния извне есть благотворным состоянием внутреннего сосредоточения, разрешающим отдохнуть и успокоиться. Исходя из этого испанские доктора гипнотизеры предпочитают термин самообладание. Изоляция от внешних раздражителей возможно столь большой, что одно время под чистым обмороком проводились медицинское родовспоможение и операции.

Как при всех аналогичных явлениях на протяжении обморока направляться исходить из того, что человек это единое целое. Обморок, как и ночной сон, утомление, обращение и т. д. результат деятельности целостного организма. Психологические экспериментальные изучения, проведенные в Йене в 1920-1924 гг. продемонстрировали это особенно ясно. Находясь в спокойном обмороке, человек подмечает большие трансформации в теле: характерные ощущения спокойствия, тяжести и тепла. Чувство тяжести появляется в том случае, если расслаблены скелетные мускулы, чувство тепла в случае если сосуды увеличиваются, и приток крови по ним возрастает. Базой же переключения в обмороке, как и при ночном сне, есть расслабление организма, особенно мускулатуры и кровеносных сосудов. Это достигается методом соответствующей тренировки концентрации внимания. Аутогенная тренировка позволяет достигнуть без постороннего влияния благотворного, близкого ко сну состояния, самостоятельно в определенных пределах мобилизировать резервы организма (самогипноз).

Все упражнения в спорте, гимнастике и т.п. преследуют 2 основные задачи: увеличение жизненного тонуса и устранение физических недостатков. Это же характерно и для аутогенной тренировки. Она может содействовать упрочнению здоровья, увеличению работоспособности, тренировке самообладания, отдыху, улучшению самочувствия, и т.д.

Расслабление в системе аутогенной тренировки есть средством и методом успехи состояния полного самоуглубления. Все живые организмы будут в состоянии между расслаблением и напряжением. От современного человека, испытывающего огромные нагрузки, требуется постоянный самоконтроль. При перенапряжении появляются всевозможные срывы, нарушающие основные функции организма, такие, как дыхание, пищеварение, не говоря уже о духовной жизни. Аутогенная тренировка требует абсолютной и терпеливо развиваемой внутренней собранности (сосредоточенности). Но наряду с этим нужно не только сознательное, активное напряжение воли, но и внутренняя сосредоточенность на определенных представлениях на протяжении исполнения упражнений.

Отдельные упражнения аутогенной тренировки взаимосвязаны, причем затевать направляться с наиболее несложных и казалось бы незначительных. В ходе возрастания сложности и объединения разных частей комплекса достигается состояние, похожее на то, которое испытывают, находясь в горячей ванне, в один момент охлаждая голову, в то время, когда происходит полное расслабление.

Итак, концентрированное самоуглубление при аутотренинге имеет тот суть, дабы посредством предписанных упражнений благодаря внутренней готовности мочь переключаться, что разрешает усиливать здоровье, уменьшать недомогание либо ликвидировать его. Манера держать себя невозмутимо и нормально делается второй натурой человека. Наряду с этим он развивает в себе ряд ответственных качеств.

1.Умение полноценно отдохнуть за маленькое время.

2.Самообладание. Досада, бешенство, вспыльчивость, ужас и другие отрицательные эмоции и душевные переживания потрясают целый организм. Видному доктору принадлежит такая идея: Кто овладел аутотренингом, тот делается в следствии постоянных тренировок уравновешенным.

Предварительное упражнение. Потрясите кистью одной руки с большой частотой, после этого ощупайте другой кистью мускулы предплечья вблизи локтевого сустава они стали жёсткими, как камень. Затем опустите кисть в расслабленном состоянии мускулы расслабятся.

Аутогенная тренировка по шульцу

Чувство страха сопровождается дрожью, которая, как это продемонстрировано выше, связана с напряжением мышц. Исходя из этого разумеется, что ужас будет меньше захватывать человека, в случае если ему удастся расслабиться. Вместо потрясающей бури чувств в организме, вызываемой состоянием страха, появится только смутная идея о нем, которая поддается самоконтролю.

Помимо этого, благодаря аутогенной тренировке возможно обучиться быстро засыпать.

3.Саморегуляция непроизвольных функций тела, к примеру, кровообращения.

4.Увеличение трудоспособности, например, памяти, методом концентрации мыслей в определенное время трижды в сутки. Так, в эмоционально насыщенных обстановках (к примеру, в период экзаменов) удается успокоиться.

5.Уменьшение интенсивности болевых ощущений методом устранения переживания боли. Причем боль так видоизменяется, что ее компоненты не развиваются либо проявляются весьма слабо. Обращение, но, идет не о подавлении болевых признаков.

6.Самонастрой методом самовнушения в состоянии углубления по типу упомянутой выше постгипнотической суггестии.

7.Самокритика и самоконтроль через самоанализ в состоянии углубления.

На протяжении исполнения упражнений принимаются разные позы:

Аутогенная тренировка по шульцу

  1. Сначала лучше тренироваться лежа на спине. Руки, легко согнутые в локтевых суставах, лежат вдоль тела, ладонями вниз. Носки ступней расслаблены и разведены.
  2. Весьма эргономична поза сидя. Кресло должно иметь высокую спинку с опорой для головы и мягкие подлокотники. Для этого может служить и каждый эргономичны й стул. Но в этом случае голова не покоится на спинке, а опущена вперед, как это будет обрисовано потом, во позе кучера.
  3. В случае если нет условий, вышеуказанных, то возможно сесть на скамейку либо табурет. Спина должна быть прямой, голова высоко поднятой; руки висят расслабленно по сторонам. После этого спина легко изгибается, а голова опускается мало вперед. Наряду с этим не должно быть наклона туловища вперед. Оно как бы оседает. В таковой позе исключается любое мышечное напряжение за счет верного размещения скелета, особенно позвоночника, суставов связок. Руки (предплечья) укладываются на разведенные бедра. Это и имеется поза кучера.

Эти позы, перед тем как затевать упражнения, должны быть проконтролированы экспертом. Рекомендуется систематично заниматься не только в положении лежа, но и как минимум 1 ежедневно сидя либо в позе кучера.

Предварительное упражнение.Поставьте оба локтя на стол и зажмите между кончиками указательных пальцев нитку длиной около 30 см. к которой привязан тяжелый предмет, к примеру, в виде кольца. Данный маятник будет отражать каждое ваше движение, о котором вы лишь поразмыслите, но не будет делать. В случае если под кольцом положить часы и разглядывать направление на циферблатах от 6 к 12 ч, то маятник будет раскачиваться в задуманном направлении. В случае если для сравнения вправду осуществить это движение, то чувство будет другим. Это показывает на то, что исполнение всякого задания требует напряжения.

Опыты типа маятник проанализированы в работе Suggestion und Autosuggestion (6 Aufl. Schwabe, Basel. 1972).

Собранность, либо концентрация, вызывает, так, настоящее, но невольное и незаметное движение. Это характерно каждому обычному человеку и опровергает представление о том, что душа мыслит, а тело остается в покое.

Данный простой опыт показывает путь к существу упражнения. В случае если, к примеру, мускулы руки нужно расслабить, то это состояние направляться достигать лишь методом внутренней концентрации, приводя к ощущению тяжести. Нужно сосредоточиться на мысли: Рука тяжелая. Как показывают наблюдения экспертов, в норме у всех появляется это чувство тяжести (расслабление мышц).

Само собой очевидно, что такие упражнения вероятны и действенны лишь при полном углублении в себя. Исходя из этого всякие беседы на протяжении тренировки есть помехой. В случае если доктор либо эксперт на протяжении занятий неуместно большое количество говорит (либо на долгое время включает магнитофон, что, к сожалению, довольно часто практикуется в последнее время), то внутренняя концентрация делается неосуществимой; осуществляется только легкий обморок в ветхом стиле (гетерогипноз). Исходя из этого аутогенная тренировка требует полной тишины. Допустимы краткие пояснения, по окончании которых часть совместных упражнений производится вместе с начальником, а после этого самостоятельно в полном молчании.

Умелые эксперты по аутотренингу в большинстве случаев начинают с упражнений на успокоение, каковые создатель сам советовал до 1961 г. Он придавал значение правилу монотонности. Оно содержится в повторении формул: Я полностью спокоен и потом Правая рука тяжелая вплоть до успехи генерализации ощущения тяжести. Это возможно сочетать с монотонными движениям. Занимающиеся, каковые больше расположены к таковой форме концентрации, должны выбрать как раз ее, а другие ту, которая будет обрисована ниже. Нужно, дабы любой осваивал свою форму аутогенной тренировки, не нарушая ключевого принципа упражнений.

В соответствии с этому принципу в аутотренинге вырабатывается концентрированное расслабление в 6 сферах: мускулатура, кровеносные сосуды, сердце, органы дыхания, органы брюшной полости, голова. Заниматься сходу со всем телом неверно, по причине того, что при таких условиях внимание должно охватывать через чур большие территории. Затевать направляться с упражнений для одной руки: правшам для правой, левшам для левой. Нужна соответствующая эргономичная поза сидя либо лежа. Комната должна быть прохладной, легко затемненной. Расположиться нужно комфортно, поскольку в противном случае из за механических обстоятельств появляется напряжение, мешающее исполнению упражнения. Локтевые суставы нужно легко согнуть. В случае если хотя бы одна рука поддается контролю и в ней удается привести к ощущению тяжести, то предстоящие результаты как правило достигаются спонтанно, т. е. случится его генерализация. Тот, кто в начале упражнений занимается то с одной, то с другой рукой, произвольно меняя область концентрации внимания, ни при каких обстоятельствах не достигнет успеха.

В случае если в следствии упражнений в одной руке отмечается чувство тяжести, а начальник устанавливает распространение результата, то возможно дать следующую команду на сосредоточение: Руки тяжелые [Langen D].

Аутогенная тренировка по шульцу

Упражнение 1-е: вызывание тяжести (мышечное расслабление)

Сосредоточенное расслабление возможно затевать в разных частях тела либо исходить из различных функций организма, к примеру, из функций дыхания. (Регуляция дыхания во всех формах медитаций, распространенных в Азии, есть исходной точкой процесса психофизического переключения). Европейская аутогенная тренировка исходит из упражнений для двигательной мускулатуры. Опыт обморока говорит о том, что мышечное расслабление наступает особенно быстро и ощутимо. Оно воспринимается как тяжесть конечности и знакомо каждому человеку по состоянию в ходе засыпания. Любой контакт с внешним миром связан с сокращением мышц. Зрение, обращение, хватательная функция основаны на работе мышц. Ожидание чего-либо неизменно связано с напряжением, по причине того, что наряду с этим вся мускулатура подготовлена к работе. Напряженные размышления заметны у многих людей, по причине того, что они наряду с этим морщат лоб. Каждое желание, кроме того идея о движении, уже приводит к напряжению двигательной мускулатуры. Исходя из этого прямая осанка показывает на внутреннюю собранность человека.

Итак, приняв обрисованные выше исходные положения сидя либо лежа, по окончании их проверки начальником, нужно не обращать внимания, сосредоточиться на формуле: Я полностью спокоен и настроиться на вызывание ощущения тяжести, не двигаясь и не говоря. Приходящие на первых порах мысли, воображения, воспоминания и т.п. не нужно отгонять, поскольку это приводит к напряжению. Формулы упражнений необходимо мысленно повторять многократно и монотонно. Все остальные ощущения нужно проигнорировать.

  1. Формула Правая (левая) рука тяжелая повторяется 6 раз в соответствии с новым рекомендациям.
  2. Формула Я полностью спокоен первоначально делали поочередно с командами на вызывание ощущения тяжести; на данный момент к ней переходят лишь по окончании 6-го повторения 1-й формулы. В норме скоро появляется отчетливое чувство тяжести, значительно чаще в локтевых суставах либо предплечьях.

Приблизительно через 1 мин направляться обратный эффект, т.е. все возвращается к исходному состоянию, которое нужно вызывать аналогичным образом. Дабы целый процесс протекал все более и более машинально, обучение переключению организма должно занимать центральное место. Возврат к исходному состоянию (десуггестия) должен совершаться быстро и в определенной последовательности, по окончании кратких команд.

  1. Руки пара раз энергично согнуть и выпрямить.
  2. Сделать глубочайший вдох и выдох.
  3. Открыть глаза.

В качестве маленьких команд помогают: 1. Руки жёстче, 2. Дышать глубоко, 3. Глаза открыты.

В будущем возврат к исходному состоянию возможно осуществлять не методом энергичных движений рук, а при помощи сжимания обеих кистей в кулаки, особенно в таких обстановках, в то время, когда первый метод может вызвать у окружающий удивление. 2-й и 3-й пункты остаются без трансформаций. Лишь в том случае, если точно, добросовестно и терпеливо осуществлять расслабление и возврат в исходное состояние, может развиться надежный навык. Аутогенная тренировка дает ощутимые результаты, в случае если четко соблюдаются ее фундаментальные методические правила.

Аутогенная тренировка по шульцу

Большое значение имеют кроме этого длительность и время тренировок. В первые 8 дней направляться делать лишь одно упражнение 2-3 раза в сутки в течение 1-2 мин. Позднее, в то время, когда упражнение освоено, возможно при обычном неспециализированном состоянии заниматься и продолжительнее. В случае если сначала отдельное упражнение отрабатывается через чур долго, то появляется напряженное состояние. Наряду с этим чувство тяжести в руках вместо того, дабы возрастать, значительно уменьшается.

Предварительное упражнение. Расслабьте руку и положите ее комфортно на опорную поверхность Вы ощущаете в ней тяжесть. Поднимите руку вверх это чувство провалится сквозь землю.

Через 4-6 дней занятий чувство тяжести в упражняемой руке станет более ощутимым, и будет появляться и в других конечностях, значительно чаще во второй руке. В то время, когда чувство тяжести в обеих руках будет отчетливым, нужно перейти к формуле Руки тяжелые. Тут направляться обратить внимание на довольно часто допускаемую ошибку [Langen D.]: упражняющиеся через чур долго концентрируют внимание на первой руке, не смотря на то, что чувство уже распространилось на другую руку либо кроме того уже перешло на ноги. Благодаря этого тенденция к генерализации спонтанного распространения процесса расслабления замедляется, нарушается и время от времени делается неосуществимой. Исходя из этого, в случае если занимающийся информирует, что чувство уже переходит на другую руку, нужно в тот же час дать команду Руки тяжелые. Кое-какие начальники начинают занятия сходу с формулы Руки тяжелые. Мы не поддерживаем таковой тактики, потому, что изменение тонуса мускулатуры имеет рефлекторную природу и постоянно наступает симметрично. Субъективная констатация уменьшения мышечного напряжения в упражняемой руке есть феноменом сосредоточения внимания, на чем подробнее мы остановимся ниже.

В норме за 10-14 дней упражнения должны быть отработаны так, дабы руки и чуть позднее ноги мгновенно расслаблялись. Из-за некоторых обстоятельств, время занятий возможно продлено. Но стремиться направляться к тому, дабы упражнение продолжалось не более 2-3 мин, т.е. не становилось самоцелью.

Упражнение 2-е: чувство тепла (расширение сосудов)