Производственная гимнастика видео

Методика проведения производственной гимнастики с учетом заданных условий и характера труда

Основные понятия.Производственная гимнастика — это комплексы особых упражнений, используемых в режиме рабочего дня, дабы повысить неспециализированную и опытную работоспособность, и с целью профилактики и восстановления.

Видами (формами) производственной гимнастики являются: вводная гимнастика, физкультурная пауза, физкультурная минутка, микропауза активного отдыха.

Вводная гимнастика — организованное, систематическое исполнение намерено подобранных физических упражнений перед началом рабочего дня с целью стремительнейшего врабатывания организма. Обычный комплекс вводной гимнастики складывается из 6-8 упражнений, родных к рабочим движениям и оказывающих разностороннее влияние на организм. Длительность вводной гимнастики — 5-7 мин.

Физкультурная пауза — исполнение физических упражнений, составленных с учетом изюминок конкретного вида трудовой деятельности. Физкультурная пауза разрешает предотвратить наступающее утомление и обеспечить поддержание определенного уровня работоспособности. Длительность физкультурной паузы — не более 5-10 мин.

Физкультурная минутка относится к малым формам активного отдыха. Это личная форма краткосрочной физкультурной паузы для локального действия на утомленную группу мышц. Она складывается из 2-3 упражнений и проводится в течение рабочего дня пара раз по 1 -2 мин конкретно на рабочем месте.

Микропауза активного отдыха — это самая маленькая форма производственной гимнастики, продолжающаяся всего 20-30 с. Цель микропауз — ослабить общее либо локальное утомление методом частичного понижения либо увеличения возбудимости центральной нервной системы. В микропаузах употребляются мышечные напряжения и расслабления, каковые возможно многократно использовать в течение рабочего дня. Употребляются приемы самомассажа.

Методика составления и проведения производственной гимнастики. При практическом проведении работ по профилактике утомления, стрессовых состояний в течение рабочего дня целесообразно в содержание вводной гимнастики включать физические упражнения, сходные по структуре, темпу и ритму с опытными трудовыми движениями. В этом случае вводная гимнастика готовит нервно-мышечный аппарат к исполнению грядущей работы (равно как и в спортивной разминке) и формирует оптимальное функциональное состояние. В комплекс вводной гимнастики включаются упражнения как неспециализированного, так и особого действия на функции, каковые конкретно участвуют в рабочем ходе.

Физкультурные паузы либо физкультурные минуты проводятся на рабочих местах либо поблизости с ними 3-4 раза в течение рабочего дня, длительностью 1-3 мин. Упражнения, делаемые на протяжении физкультурной паузы, определяются самостоятельно в зависимости от отпущений тех либо иных показателей утомления либо организованно, по графику, в намерено оборудованной комнате активного отдыха либо кабинете психофизической разгрузки.

В ряде современных фирм, учреждений в силу сложных технологических изюминок проведение вводной гимнастики, а как правило и физкультурной паузы не представляется вероятным. В таких случаях целесообразно применять физкультурные минутки и микропаузы активного отдыха. Функции вводной гимнастики может удачно заменить специально разработанный комплекс утренней гимнастики.

Рассмотрим комплексы упражнений, рекомендуемые для включения в физкультурную паузу, физкультурную минутку для представителей интеллектуальных видов деятельности (экономисты, программисты, юристы, офисные работники и т.п.). Все эти виды труда происходят в вынужденной позе сидя, характеризуются высокой нервно-эмоциональной напряженностью, гиподинамией, необходимостью сохранять в течение рабочего дня устойчивое внимание. Наряду с этим нужно поддерживать опытную работоспособность в течение всего рабочего дня. С целью достижения данной цели направляться вовремя отдалять либо ликвидировать появляющиеся в течение рабочего дня показатели локального либо неспециализированного утомления. Решению данной задачи помогают физкультурные паузы (физкультурные минутки) на рабочих местах, осуществляемые 3-4 раза в течение восьмичасового рабочего дня длительностью 1-3 мин.

Физкультурная пауза. Упражнения, делаемые в течение физкультурной паузы, определяются самостоятельно в зависимости от ощущения тех либо иных показателей утомления. Наряду с этим выполняется 5-6 упражнений, лично выбранных из ниже предложенного комплекса (см. рис. 14.4.1).

1. И. п. — сидя, руки на пояс. Наклонить голову назад и очень сильно напрячь мускулы шеи. Опустить голову на грудь, расслабить мускулы. Выполнить 4 раза.

2. И. п. — сидя, руки на пояс. Выполнить поворот туловища влево с отведением и маленьким рывком назад левой прямой руки. Возвратиться в и. п. После этого выполнить то же в другую сторону. Повторить 4-6 раз.

Производственная гимнастика видео

Рис. 14.4.1.Примерный комплекс физкультурной паузы для работников умственного труда

3. И. п. — сидя, руки внизу. Медлительно, через стороны поднять руки вверх, потянуться, выпрямить позвоночник — вдох. Опустить руки, расслабиться — выдох. Выполнить 5-6 раз.

4. И. п. — стоя, руки согнуты в локтях, кисти в кулаки. Поочередно, выпрямляя и сгибая руки, выполнить 6 ударов кулаками вверх. После этого наклонить голову назад, руки расслабленно опустить вниз и потрясти кистями. Повторить 2-4 раза.

5. И. п. — стойка ноги врозь, руки на пояс. Полуприседая, выполнить круговые движения согнутыми ногами, туловищем. После этого выполнить то же в другую сторону. Повторить 6-8 раз.

6. И. п. — стоя спиной прикасаясь к спинке стула и взявшись за нее с боков прямыми руками. Сделать ход левой вперед, не отпуская спинку стула, прогнуться; возвратиться в и. п. Выполнить то же с шагом правой ноги. Повторить 6-8 раз.

7. И. п. — упор на сидение стула стоя согнувшись. Не сгибая рук, провалиться в плечевых суставах. Возвратиться в и. п. Повторить 8-10 раз. Выпрямиться, расслабить руки, потрясти ими.

8. И. п. — упор сидя на краю стула. Сгибая руки, выполнить полуприсед либо присед, выводя туловище вперед. Возвратиться в и. п. Повторить 6-8 раз. После этого сесть на стул, опустить руки вниз, расслабить их и потрясти кистями.

9. И. п. — сидя на стуле, руки согнуты перед грудью, ладони соединены: правая пальцами вверх, левая пальцами вниз. Сделать 3 пружинящих надавливания на кисти. Опустить руки вниз, расслабить мускулы. Выполнить то же, но поменяв положение ладоней. Повторить 6-8 раз.

В целях поддержания устойчивого интереса к занятиям физическими упражнениями в ходе рабочего дня и сохранения их эффективности направляться периодически вводить в подобный комплекс физкультурной паузы новые упражнения. Приведем дополнительный список упражнений, рекомендуемый для включения в комплекс физкультурной паузы:

1. И. п. — стоя (сидя). Выполнить круговые движения головы справа-налево, слева-направо, наклоны головы вперед, назад, вправо, влево, повороты головы вправо-влево (см. рис. 14.4.2).

2. И. п. — сидя, руки на пояс. Поднять прямые руки вверх, прогнуться — вдох. Возвратиться в и. п. — выдох (см. рис. 14.4.3).

3. И. п. — сидя, руки в замок за головой, ноги легко в стороны. Разводя локти, прогнуться и наклонить голову назад, противодействуя руками, — вдох. Возвратиться в и. п. — выдох (см. рис. 14.4.4).

4. И. п. — сидя, руки в замок за головой, локти вперед, спину прогнуть, плечи легко подать вперед. Выполнить повороты туловища вправо-влево с разведением локтей в стороны. Поворот туловища — вдох, возвратиться в и. п. — выдох (см. рис. 14.4.5).

5. И. п. — сидя, руки на пояс, спину прогнуть. Выполнить круговые движения плеч, поднимание-опускание (одновременное, поочередное), сведение-разведение. Дыхание произвольное (см. рис. 14.4.6).

Рис. 14.4.2.Круговые движения, наклоны головы

Рис. 14.4.3.Упражнение в потягивании

Рис. 14.4.4.Наклоны головы с противодействием рук

6. И. п. — сидя (стоя), руки к плечам, спину прогнуть, плечи легко подать вперед. Выполнить круговые движения в плечевых суставах согнутыми руками. Следить за ритмом дыхания: 2-3 круговых движения — вдох, 1-2 — выдох (см. рис. 14.4.7).

Производственная гимнастика видео

7. И. п. — сидя, руки на пояс, спину прогнуть, плечи легко подать вперед. Выполнить наклоны туловища в сторону с подниманием разноименной руки вверх. И. п. — вдох, наклон в сторону — выдох (см. рис. 14.4.8).

Рис. 14.4.6.Круговые движения плеч

Рис. 14.4.7.Круговые движения согнутых в локтях рук

8. И. п. — сидя, руки к груди. Развести руки в стороны — вдох, возвратиться в и. п. — выдох (см. рис. 14.4.9.).

9. И. п. — сидя, руки перед грудью в замок. Выполнить круговые движения рук вперед-назад. 2-3 круговых движения — вдох, 1-2 — выдох (см. рис. 14.4.10).

Рис. 14.4.8.Наклоны в стороны с рывками рук

Рис. 14.4.9.Разведение рук в стороны

Рис. 14.4.10.Круговые движения согнутых в локтях и взятых в замок рук

10. И. п. — сидя, руки положить ладонями на стол. Надавить руками на стол, держать 5-6 с. Повторить пара раз. Дыхание произвольное (см. рис. 14.4.11).

11. И. и. — сидя, руками упереться снизу в крышку стола. Надавить руками снизу на крышку стола, держать 5-6 с. Повторить пара раз (см. рис. 14.4.12).

12. И. п. — сидя, руки на пояс, спину прогнуть, плечи легко подать вперед. Выполнить наклоны туловища в стороны, тяжесть тела наряду с этим переносить на противоположную стороне наклона ягодицу, в один момент напрячь другую ягодицу в течение 5-6 с. Наклон в сторону — вдох, возвратиться в и. п. — выдох (см. рис. 14.4.13).

13. И. п. — сидя, руки внизу. Попеременно подтянуть к груди согнутую ногу, прижимая ее к себе руками и напрягая мускулы в течение 3-5 с. И. п. — вдох, подтягивание ноги — выдох (см. рис. 14.4.14).

Рис. 14.4.11.Надавливание ладонями на стол сверху-вниз

Рис. 14.4.12.Надавливание ладонями на стол снизу-вверх

Рис. 14.4.13.Перенос тяжести тела с левой ягодицы на правую

14. И. п. — основная стойка. Ходьба на месте с высоким подниманием бедра в темпе 80-90 шагов в мин. Делать в течение 20-30 с (см. рис. 14.4.15).

15. И. п. — стоя, руками взяться за спинку стула сзади. Выполнить приседание. И. п. — вдох, приседание — выдох (см. рис. 14.4.16).

16. И. п. — стоя в выпаде левой (правой) ногой у стула, держась одноименной выпаду рукой за стул, другая рука на поясе. Выполнить пружинящие приседания со сменой положения ног (см. рис. 14.3.17).

17. И. п. — основная стойка. Выполнить наклон вперед, руками коснуться носков ног, возвратиться в и. п. Выполнить приседание, руки вперед, возвратиться в и. п. И. п. — вдох, наклон и приседание — выдох (см. рис. 14.4.18).

Рис. 14.4.14.Подтягивание ног к груди

Рис. 14.4.15.Ходьба с высоким подниманием бедра

Рис. 14.4.16.Приседание с опорой рук

Рис. 14.4.17.Выпады с опорой руки о стул

Рис. 14.4.18.Поочередные наклоны, приседания

18. И. п. — стоя на расстоянии 80-120 см от стула, руки в упоре на его спинке. Сгибать-разгибать руки. И. п. — вдох, сгибание-разгибание — выдох (см. рис. 14.4.19).

19. И. п. — стоя, расслабленные руки внизу. Руки через стороны поднять медлительно вверх, приподняться на носки, сделать глубочайший вдох; с выдохом выполнить наклон вперед, расслабить и опустить руки вниз (см. рис. 14.4.20).

Особые упражнения, расслабляющие глазные мускулы, снижающие их напряжение, улучшающие кровоснабжение глаз и циркуляцию внутриглазной жидкости создают благоприятные условия для функционирования органов зрения, дают предупреждение наступление усталости, утомления, перенапряжения.

Рис. 14.4.19.Сгибание-расгибание рук в упоре о спинку стула

Рис. 14.4.20.Дыхательное упражнение

Физкультурная минутка при утомлении глаз.

1. И. п. — сидя. Не обращать внимания, расслабиться, посидеть 10-15 с (см. рис. 14.4.21).

2. И. п. — сидя. Выполнить движения глазными яблоками поочередно: вправо-вверх, влево-вверх, вправо-вниз, влево-вниз. Делать 18-20 с (см. рис. 14.4.22).

Рис. 14.4.22.Поочередные движения глазными яблоками

3. И. п. — сидя. Взглянуть в один момент двумя глазами на кончик носа 2-3 с, взглянуть на большом растоянии вперед 3-5 с (см. рис. 14.4.23).

4. И. п. — сидя с закрытыми глазами. Выполнить круговые движения глазными яблоками вправо и влево (см. рис. 14.4.24).

5. И. п. — сидя. С напряжением не обращать внимания, после этого обширно открыть глаза, повторить 3-5 раз, посидеть с закрытыми глазами 10-15 с (см. рис. 14.4.25).

6. И. п. — сидя с закрытыми глазами. Сделать легкое надавливающее движение подушечками пальцев на глазные яблоки, после этого отпустить их. Посидеть 10-15 с (см. рис. 14.4.26).

7. И. п. — сидя с закрытыми глазами. Провести самомассаж надбровных дуг и нижней части глазниц, делая пальцами легкие круговые поглаживающие движения от носа наружу 20-30 с. Посидеть нормально с закрытыми глазами 10-15 с (см. рис. 14.4.27).

Рис. 14.4.25.Поочередные открывания и закрывания глаз

8. Выполнить пальминг, громадные и пальцевые повороты (см. рис. 14.4.28). Технику исполнения см. в методико-практическом занятии 12.5.

Рис. 14.4.28.Пальминг, громадные повороты, пальцевые повороты

Физкультурная минутка изометрическая.

Физкультурная минутка, складывающаяся из упражнений в самосопротивлении и напряжении отдельных мышечных групп, действенно снимает состояние торможения с нервных центров и активизирует деятельность нервной системы. На протяжении исполнения упражнений направляться менять мышечные напряжения в течение 10-15 с с полным мышечным расслаблением. Длительность отдыха 10-20 с. Изометрическая физкультурная минутка не требует громадного времени для исполнения, складывается из несложных, доступных, но действенных в снятии напряжения и утомления упражнений.

1. И. п. — сидя, облокотиться о стол, подперев голову руками. Напрягая все мускулы, нажимать головой на ладони. Расслабить мускулы. Повторить 3-4 раза (см. рис. 14.4.29).

2. И. п. — сидя либо стоя, руки согнуть перед грудью, уперев кулак одной руки в ладонь другой. Напрягая мускулы плечевого пояса и рук, нажимать кулаком на ладонь. Расслабить мускулы. Повторить 3-4 раза. Напряжение удерживать 10-15 с, расслабление — 15-20 с (см. рис. 14.4.30).

3. И. п. — сидя либо стоя, руки согнуть перед грудью, сцепив пальцы. Напрягая мускулы плечевого пояса и рук, стремиться разъединить руки. Расслабить мускулы, руки вниз. Повторить 3-4 раза (см. рис. 14.4.31).

Рис. 14.4.29.Надавливание головой на ладони

Рис. 14.4.30.Поочередное нажимание кулаком одной руки в ладонь другой

Рис. 14.4.31.Изометрическое разъединение пальцев рук

4. И. п. — сидя либо стоя. Нажимать ладонью на голову, стремясь ее наклонить. Расслабить мускулы, руку опустить. То же другой рукой. Повторить 2-3 раза (см. рис. 14.4.32).

5. И. п. — сидя либо стоя, подперев ладонью голову в подбородок. Надавить головой на ладонь. Расслабить мускулы. Повторить 3-4 раза (см. рис. 14.4.33).

Рис. 14.4.32.Поочередное надавливание ладонью на голову

Рис. 14.4.33.Надавливание подбородком на ладонь

Физкультурная минутка для снятия утомления с плечевого пояса и рук (см. рис. 14.4.34).

1. И. п. — сидя, руки вперед, ладони соединить. Сгибая руки в локтях, не разъединяя ладони, развернуть кисти пальцами к груди. Возвратиться в и. п. Повторить 6-8 раз.

2. И. п. — сидя, руки к плечам. Медлительно наклоняясь, опустить локти вниз — выдох. Медлительно возвратиться в и. п. — вдох. Повторить 6-8 раз.

Рис. 14.4.34.Комплекс упражнений физкультурной минутки для снятия напряжений с плечевого пояса и рук

3. И. п. — сидя, руки внизу. Поднять и развести руки в стороны. Поднять плечевые суставы (лопатки). Опустить плечевые суставы. Расслабленно опустить руки вниз. Повторить 3-4 раза.

Производственная гимнастика видео

4. И. п. — сидя, руки в стороны, вверх, ладони наружу. Согнуть руки, кисти в кулак, развернуть руки предплечьями вниз, сделать два рывка назад. Возвратиться в и. п. Повторить 4-6 раз.

5. И. п. — основная стойка. Вытянуть руки вперед, кисти переплести. Подняться на носки, руки поднять вверх ладонями наружу. Руки развести в стороны ладонями кверху. Опустить руки вниз. Повторить 6-8 раз.

6. И. п. — основная стойка. Сделать круг правой рукой вперед с поворотом туловища и головы направо (следить за движением кисти). Выполнить то же левой рукой с поворотом налево. Повторить 4-6 раз.

7. И. п. — стойка ноги врозь, руки согнуты перед грудью, кисти в кулак. Выполнить поворот туловища влево с ударом правой рукой вперед. Возвратиться в и. п. Выполнить то же в другую сторону. Повторить 6-8 раз.

8. И. п. — основная стойка. Развести руки в стороны, туловище и голову развернуть налево. Поднять руки вверх, взглянуть вверх. Заложить руки за голову. Возвратиться в и. п. Повторить 4-6 раз в каждую сторону.

Физкультурная минутка для снятия утомления с туловища и ног (см. рис. 14.4.35).

1. И. п. — сидя руки на пояс. Выпрямить ноги под столом и очень сильно оттянуть носки. Задержать положение. Взять носки на себя. Задержать положение. Встряхнуть расслабленными ногами, поставить стопы на пол. Повторить 4-6 раз (см. рис. 14.4.35, а).

Подняться со стула и выполнить 10 подниманий на носки. Опять сесть и встряхнуть расслабленными ногами (см. рис. 14.4.35, б).

2. И. и. — сидя, взявшись руками за сидение сбоку. Ноги согнуть под стул и нажимать носками в пол, в один момент тащить сидение вверх. Возвратиться в и. п. расслабить мускулы. Повторить 2-3 раза.

3. И. п. — упор сидя на краю стула, прямые ноги на полу. Выпрямить туловище и прогнуться. Легко согнуться и провалиться в плечевых суставах. Выпрямиться и прогнуться (грудь вперед), голову назад не наклонять. Возвратиться в и. п. Повторить 4-6 раз. После этого сесть, расслабить мускулы рук, ног и туловища.

Рис. 14.4.35.Комплекс упражнений физкультурной минутки для снятия утомления с туловища и ног

4. И. п. — сидя, руки внизу. Вытянуть ноги вперед, руки поднять вверх, потянуться; расслабить мускулы туловища и ног, согнуться вперед, руки уронить. Повторить 2-3 раза.

5. И. п. — стойка ноги врозь, руки вверх и в стороны. Выполнить поворот туловища вправо, руки развести в стороны. После этого выполнить наклон вперед к правой ноге. Возвратиться в и. п. Сделать то же в другую сторону. Повторить 4-6 раз. Встряхнуть поочередно расслабленными ногами.

6. И. п. — основная стойка. Выполнить мах левой ногой вперед-вправо, руки развести в стороны. Приставить левую ногу к правой, дугами книзу скрестить руки перед грудью, голову наклонить вперед. Выполнить то же в другую сторону. Повторить 4-6 раз.

7. И. п. — стойка на левой ноге, правая нога вперед на носок, руки на пояс. Согнуть правую ногу вперед. Разогнуть ее вниз с легким ударом, как бы отталкиваясь полупальцами от пола. Выполнить то же другой ногой. Повторить по 3-4 раза правой и левой ногами.

8. И. п. — стойка на правой ноге, левая нога вперед на носок, руки на пояс. Согнуть левую ногу вперед. Отвести ее в сторону, руки развести в стороны. Развернуть левую ногу коленом вперед так, дабы голень была горизонтальной. Поставить левую ногу назад на носок. Повторить 3-4 раза. То же, стоя на левой ноге.

Производственная гимнастика видео

9. И. п. — стоя руки к плечам. Подняться на носки, руки поднять вверх. Выполнить два пружинящих приседания, руки положить на колени. Повторить 6-8 раз.

10. И. п. — стойка на правой ноге, левая нога в сторону на носок, руки на пояс. Скользя по полу носком, левую ногу вперед, в сторону, назад и в и. п. Выполнить то же, стоя на левой ноге. Повторить 4-6 раз.

Производственная гимнастика видео

Она повышает умственную работоспособность методом активизации нервных центров, снятия избыточной возбудимости, и методом усиления мозгового и перифирического кровообращения. Физкультурные микропаузы нужно делать довольно часто, независимо от применения других форм производственной гимнастики. Физкультурная микропауза выполняется конкретно на протяжении работы и может складываться из следующих упражнений.

1. И. п. — сидя. Не обращать внимания, очень сильно сжать веки на 5 с. Открыть глаза и взглянуть вдаль. Опять не обращать внимания, сжав веки на 5 с. Открыть глаза и взглянуть на кончик носа (см. рис. 14.4.36).

2. И. п. — сидя. Опустить голову и перекатывать ее без напряжения в стороны (см. рис. 14.4.37).

Рис. 14.4.36.Разнонаправленные движения глазных яблок

Рис. 14.4.37.Перекатывание головы в стороны

3. И. п. — сидя. Передать тяжесть тела на правую ягодицу. Сделать то же на левую (см. рис. 14.4.38, а). Передать тяжесть тела назад. Сделать то же вперед (см. рис. 14.4.38, б).

Рис. 14.4.38.Перенос тяжести тела: а — на правую (левую) ягодицу; б — вперед-назад

Организация и содержание методико-практического занятия.

Цель: овладеть методикой составления и проведения производственной гимнастики с учетом условий и характера труда.

Оборудование: картинки с примерными комплексами производственной гимнастики, стул, протокол занятия.

Производственная гимнастика видео

1. Преподаватель коротко информирует цель, задачи и структуру занятия, знакомит с основными понятиями производственная гимнастика, вводная гимнастика, физкультурная пауза, физкультурная минутка, раскрывает особенности методики составления и проведения производственной гимнастики с учетом условий и характера труда будущей профессии присутствующих на учебном занятии студентов.

2. Подготовленный студент делает под управлением преподавателя отдельные физические упражнения, включаемые в содержание вводной гимнастики, физкультурной паузы, физкультурной минуты. Обсуждается техника исполнения, последовательность упражнений.

3. Подготовленный студент делает физические упражнения, избирательно направленные на снятие утомления отдельных групп мышц: глаз, ног, спины, рук.

4. Записывается (зарисовывается) ряд физических упражнений для включения в комплекс физкультурной паузы.

5. Обсуждаются результаты методико-практического занятия.

Домашнее задание: самостоятельно создать и систематически делать комплекс физкультурной минутки и физкультурной паузы в целях сохранения и увеличения учебной работоспособности.

В итоге данного занятия студенты должны:

знать базы методики производственной гимнастики в зависимости от условий и характера труда;

мочь составить и провести производственную гимнастику, учитывая особенности трудовой деятельности.

Тема: методика проведения производственной гимнастики с учетом заданных условий и характера труда

Форма и темперамент труда