Способы эмоциональной саморегуляции

У каждого человека при напряженных эмоциональных состояниях изменяется мимика, увеличивается тонус скелетной мускулатуры, темп речи, появляется суетливость, приводящая к ошибкам в ориентировке, изменяются дыхание, пульс, цвет лица.

Способы эмоциональной саморегуляции

Эмоциональное напряжение вероятнее отправится на убыль, в случае если внимание человека переключится от обстоятельства бешенства, печали либо эйфории на их внешние проявления — выражение лица, слезы либо хохот и т.д. Это показывает, что эмоциональные и физические состояния человека взаимосвязаны, а потому владеют свойством взаимовлияния. Исходя из этого, по всей видимости, одинаково правомерны утверждения: Мы смеемся вследствие того что нам радостно и Нам радостно вследствие того что мы смеемся.

Методы саморегуляции эмоционального состояния

Самый простой, но достаточно действенный метод эмоциональной саморегуляции — расслабление мимической мускулатуры. Обучась расслаблять лицевые мускулы, и произвольно и сознательно контролировать их состояние, возможно обучиться руководить и соответствующими чувствами. Чем раньше (по времени происхождения чувств) включается сознательный контроль, тем более действенным он оказывается. Так, в бешенстве сжимаются зубы, изменяется выражение лица. Появляется это машинально, рефлекторно. Но стоит запустить вопросы самоконтроля (Не сжаты ли зубы?, Как выглядит мое лицо?), и мимические мускулы начинают расслабляться. Лишь нужна предварительная тренировка в расслаблении определенных мышечных групп на базе словесных самоприказов.

Способы эмоциональной саморегуляции

Управленцу особенно принципиально важно овладеть навыками расслабления мимических мышц, дабы использовать их при необходимости в обстановках профессиональной деятельности. Упражнения для релаксации мышц лица включают задания на расслабление той либо другой группы мимических мышц (лба, глаз, носа, щек, губ, подбородка). Сущность их — в чередовании напряжения и расслабления разных мышц, дабы легче было запомнить чувство расслабления по контрасту с напряжением. Упражнения выполняются при активной направленности внимания на фазы напряжения и расслабления посредством словесных самоприказов, самовнушения. В следствии многократных повторений этих упражнений неспешно в сознании появляется образ своего лица в виде маски, максимально свободного от мышечного напряжения. По окончании таковой тренировки возможно легко по мысленному приказу в необходимый момент расслабить все мускулы лица.

Ответственным резервом в стабилизации своего эмоционального состояния есть совершенствование дыхания. Как ни необычно, не все люди могут верно дышать. Не последнюю роль неумелое дыхание играется и в утомляемости. Сосредоточив внимание, нетрудно подметить, как изменяется дыхание человека в различных обстановках: по-различному дышат дремлющий, работающий, разгневанный, развеселившийся, загрустивший либо испугавшийся. Как видно, нарушения дыхания зависят от внутреннего состояния человека, а потому и произвольное упорядоченное дыхание должно оказывать обратное действие на это состояние. Обучась воздействовать на свое дыхание, возможно купить еще один метод эмоциональной саморегуляции.

Способы эмоциональной саморегуляции

Суть дыхательных упражнений пребывает в сознательном контроле за ритмом, частотой, глубиной дыхания. Различные типы ритмичного дыхания включают задержки дыхания различной длительности и варьирование вдоха и выдоха. На всем протяжении дыхательные пути обильно снабжены окончаниями вегетативной нервной системы. Установлено, что фаза вдоха возбуждает окончания симпатического нерва, активизирующего деятельность внутренних органов, а фаза выдоха — блуждающего нерва, в большинстве случаев, оказывающего тормозящее влияние.

Методика исполнения дыхательных упражнений

Сядьте на стул (боком к спинке), выпрямите спину и расслабьте мускулы шеи.

  • Руки вольно положите на колени и закройте глаза, дабы никакая визуальная информация не мешала вам сосредоточиться. Сосредоточьтесь лишь на своем дыхании.
  • При исполнении дыхательного упражнения дышите через нос, губы легко сомкнуты (но не сжаты).
  • В течение нескольких мин. свое дыхание. Обратите внимание на то, что оно легкое и свободное. Ощутите, что вдыхаемый воздушное пространство более холодный, чем выдыхаемый. Следите только за тем, дабы дыхание было ритмичным.
  • Сейчас обратите внимание на то, дабы на протяжении вдоха и выдоха не включались вспомогательные дыхательные мускулы — особенно при вдохе не нужно расправлять плечи. Они должны быть расслаблены, опущены и легко отведены назад. По окончании вдоха, естественно, должен последовать выдох. Но постарайтесь продолжить вдох. Это вам удастся, в случае если, продолжая вдох, вы как возможно продолжительнее удержите от напряжения мускулы грудной клетки. Думайте о том, что сейчас вам предстоит продолжительный выдох. Глубочайший вдох и последующий продолжительный выдох повторите пара раз.
  • на данный момент контролируйте ритм дыхания. Так как как раз ритмичное дыхание успокаивает нервы, оказывает противострессовое воздействие. Делайте медленный вдох, успевая наряду с этим сосчитать в среднем темпе от одного до шести. После этого — пауза. Тренируйте ритмичное дыхание приблизительно 2—3 минуты. Длительность отдельных фаз дыхания в этом случае не так серьёзна — значительно ответственнее верный ритм. Данный простой метод ритмичного дыхания вы имеете возможность в любое время отыскать в памяти и повторить.

  • Действенной эмоциональной саморегуляции содействует кроме этого применение приемов воображения либо визуализации. Визуализация — это создание внутренних образов в сознании человека, другими словами активизация воображения посредством слуховых, зрительных, вкусовых, обонятельных, осязательных ощущений, и их комбинаций. Визуализация оказывает помощь человеку активизировать его эмоциональную память, воссоздать те ощущения, каковые он испытал когда-то. Воспроизведя в сознании образы внешнего мира, возможно быстро отвлечься от напряженной ситуации, вернуть эмоциональное равновесие.

    Разновидностью визуализации являются упражнения сюжетного воображения. основанные на преднамеренном применении цвета и пространственных представлений сознания человека. Сознательные представления окрашиваются в необходимый цвет, соответствующий моделируемому эмоциональному состоянию. Цвет владеет замечательным эмоциональным действием на нервную систему. Красный, оранжевый, желтый — цвета активности; светло синий, светло синий, фиолетовый — цвета спокойствия; зеленый — нейтральный. Цветовые (температурные, звуковые, осязательные) ощущения лучше дополнять пространственными представлениями. В случае если нужно успокоиться, отдохнуть, нужно воображать широкое, открытое пространство (морской горизонт, просторное небо, широкая площадь, широкий зал театра и т.д.). Для мобилизации организма на исполнение важной задачи оказывают помощь образы тесных, узких пространств с ограниченным горизонтом (узкая улица с высокими зданиями, ущелье, тесная комната). Применение данных приемов воедино разрешает привести к необходимому эмоциональному эмоциональному в необходимый момент (спокойное — просторный морской берег, зимний пейзаж в сиреневых сумерках; бодрящее — летний пляж броским солнечным днем, слепящее солнце, ярко-желтый песок). направляться вжиться в воображаемую картину, прочувствовать ее и зафиксировать в сознании. Неспешно появится состояние расслабленности и спокойствия либо, напротив, активности, мобилизованности.

    В то время, когда появляются чрезвычайные ситуации, они приводят к напряжению задолго до столкновения с ними. Исходя из этого нужно готовиться к ним. Первым шагом к успеху в любом начинании есть психологическая установка на успех, полная уверенность в том, что цель будет достигнута. Нужно приучить себя к успеху, удаче, сделать ее само собой разумеющейся, привычной. Хранить в своей памяти негативные представления равнозначно медленному суициду, — пишет X. Линдеман, узнаваемый эксперт по аутогенной тренировке.

    Способы эмоциональной саморегуляции

    Упражнения вдохновения пребывают в репетировании напряженной ситуации в обязательном порядке в условиях успеха, с применением цветовых и пространственных представлений. Технические условия исполнения таких упражнений пребывают в следующем:

    выполняются они значительно чаще утром, время от времени — днем, но ни при каких обстоятельствах на ночь;

  • внимание тренирующегося жестко концентрируется от громадного и среднего круга внимания (широкие, просторные помещения) и спокойных цветовых представлений (голубые, светло синий, фиолетовые тона) к малому кругу внимания (узкие, тесные помещения) и бодрящим цветовым тонам (красный, желтый, оранжевый цвета) либо, в отдельных случаях, к внутреннему;
  • исполнение упражнений сопровождается музыкальным подкреплением: сначала упражнения употребляется спокойная, плавная музыка, после этого неспешно музыкальный темпоритм убыстряется.

  • Похожие темы:
    Нервные нагрузки, контроль попадания в мишень, оценка кучности стрельбы
    Медведев А.В. — 40 основных психологических ловушек и методы избежать их
    Роль подсознания при стрельбе на траншейном стенде
    Жилина М.Я. — Основные способы и средства тренировок стрелков-спортсменов
    Лев Вайнштейн — Психотехническая подготовка стрелка
    Саморегуляция в спорте. Устранение нежелательных эмоциональных состояний

    Пулевая стрельба, Федерация стрельбы Украины, Ukrainian Shooting Federation, соревнования по пулевой стрельбе, каталог оружия украины, shooting пулевой стрельбы, правила стрельбы Украины, shooting украины, федерация спортивной стрельбы, федерация спортивной стрельбы украины, спортивная стрельба, интернациональная федерация пулевой стрельбы, интернациональная федерация стрелкового спорта, федерація стрільби україни, shooting-uakraina, чемпионаты мира по стрельбе, украинский стрелковый сайт, Ukrainian-Shooting